12 tipov na perfektnú rannú rutinu (podľa vedy)

Ako vyzerá tvoja ranná rutina?

Ak sa vám páči väčšina ľudí, funguje to asi takto:



- Počuť poplach. Klepnutím na odloženie o ďalších 10 minút spíte.
- Zopakujte rutinu alarmu niekoľkokrát.
- Zrazu meškáte do práce, takže sa ponáhľate rýchlo sa osprchovať.
- Dajte si rýchle raňajky (ak vôbec) a potom sa ponáhľajte do práce.

Ranné rutiny sa zakorenili.

To tiež znamená, že ak si osvojíme správne ranné rutiny, môžeme byť šťastnejší a produktívnejší.

Ako hovorí Tony Robbins, najlepším spôsobom, ako zmeniť svoj život, sú návyky:

'V podstate, ak chceme riadiť svoje životy, musíme prevziať kontrolu nad našimi dôslednými činmi.' Nie to, čo robíme raz za čas, formuje náš život, ale to, čo robíme dôsledne. “

Našťastie existuje veľa nedávnych výskumov o tom, aké ranné návyky vedú k zdravému a šťastnému životu.

Čítajte ďalej a zistite, aké sú:

1) Stanovte svoje zámery

Po prebudení a okamžitom vstaní z postele (áno, hneď! Nebuďte dlhšie ležať v posteli. Vstaňte a začnite deň!), Venujte pár minút premýšľaniu o tom, ako chcete, aby váš deň bol pozri sa.

Často sa budíme plní úzkosti a strachu z toho, čo by sa mohlo stať, akoby sme boli vydaní na milosť a nemilosť svojim kalendárom a hodinám, šéfom a povinnostiam, ale pravda je taká, že môžeme mať akýkoľvek deň, aký chceme mať.

Nemusíme sa báť svojho života, ak máme úmyselné tráviť čas.

Stanovte svoje denné zámery tak, aby obsahovali to, čo chcete robiť (tvorivý a rodinný čas) a čo musíte robiť (pracovné a iné povinnosti).

Jedným z najlepších spôsobov, ako nastaviť svoje zámery, je zoznam úloh.



Zoznamy úloh sú vynikajúcim spôsobom, ako zistiť, čo budete robiť po zvyšok dňa.

Aj keď som si istý, že to väčšina z nás robí, problémom je, že vytvárame zoznamy, ktoré nie sú realistické.

Zapisujeme si všetko, čo je potrebné urobiť, v presvedčení, že máme akúsi nadľudskú schopnosť stihnúť to všetko za jeden deň.

Podľa Cal Newport , profesor informatiky na Georgetownskej univerzite, je nevyhnutné vytvoriť zoznam úloh, ktorý je možný:

'Plánovanie vás núti konfrontovať sa s realitou, koľko času vlastne máte a ako dlho to bude trvať.' Teraz, keď sa pozriete na celý obrázok, môžete z každej voľnej hodiny vo svojom pracovnom dni vyťažiť niečo produktívne. Nielenže do seba vtesnáte viac práce, ale budete môcť prácu umiestniť na miesta, kde to zvládnete najlepšie. “

Keď viete presne, čo musíte urobiť, koľko času to bude trvať a čo môžete dosiahnuť, ak svoj čas využijete efektívne, každé ráno sa inšpirujete, aby ste sa postavili a zvládli dané veci.



2) Čo dnes neurobíš?

V rámci stanovenia svojich zámerov nezabudnite venovať určitý čas premýšľaniu o tom, čo dnes nechcete robiť.

Čo si nezaslúži vašu pozornosť? Čo môže čakať alebo čo je potrebné znovu navštíviť, aby ste mohli rozhodnúť o jeho dôležitosti?

Cvičenie nemôže čakať. Dnes použite svoje telo, aby ste sa cítili lepšie.

Neignorujte dôležité pracovné termíny, ktoré vám spôsobujú iba stres. Keď to dokončíte, budete sa cítiť lepšie.

Namiesto toho sa sústreďte na veci, ktoré nechcete robiť: nechcete sa ponáhľať. Nechcete sa cítiť vystresovaní.

Ako sa chceš cítiť namiesto toho? Zamerajte sa na to.

3) Vytvorte hranice a bariéry

Ak ste si stanovili zoznam úloh a úloh, ktoré sa majú pre daný deň urobiť, vytvorte si hranice, aby ste mohli tieto veci dokončiť alebo vám zabrániť v tom, čo robiť nechcete.

Napríklad, ak nastavíte hranicu, že svoj telefón nebudete kontrolovať každý deň najmenej do 9:00, nabíjajte ho v inej časti domu, ako kde jete, spíte a pracujete.

Ak je to potrebné, nabite ho v práčovni. Uchovávajte ho mimo dohľadu, aby ste ho nešli hľadať, keď ráno vstanete prvýkrát z postele.

Vytvorením hraníc (svoj telefón skontrolujem každý deň do 9:00) a zavedením bariér (môj telefón je v práčovni a je to naozaj ďaleko) sa budete môcť sústrediť na úlohy, ktoré vás čakajú čas, ktorý ste si dali ráno.

4) Vymeňte veci, ktoré nefungujú

Ak vás pri raňajkách cítia nafúknutí a unavení, mali by ste popremýšľať, čo iné by ste namiesto toho mohli jesť. Vymieňajte praženicu za varené vajcia. Toasty vymeňte za ovocie. Vymeňte šťavu za pravý pomaranč.

Lepšie stravovanie ráno vás pripraví na úspešný, sústredený deň. Keď sa cítite nafúknutý a nadmerný, je ťažké sa sústrediť.

Navyše, hroty cukru vo vašej strave spôsobia, že budete celý deň tvrdo padať. Ak vám cvičebná rutina nefunguje, vymeňte ju.

Nenúťte sa behať, ak vás nebaví behať. Choďte radšej na rýchlu chôdzu. Trávte čas tak, ako chcete - to je celý bod, ako dosiahnuť perfektné ráno.

5) Zabudnite na sprchu

Väčšina ľudí verí, že by ste sa mali sprchovať každý deň.

Nedávny výskum však naznačuje, že sa príliš sprchujeme a to sa trápi s našimi vlasmi a pokožkou.

Prečo?

Pretože príliš veľa umývania sa môže zbaviť prirodzene sa vyskytujúcich, ale prospešných baktérií a oleja, ktoré udržujú naše vlasy a pokožku zdravé.

Podľa Centra genetických vied na univerzite v Utahu môže nadmerné čistenie nielen poškodiť ľudský mikrobióm, ale aj to, že „narušenie našich mikrobiálnych ekosystémov môže spôsobiť ochorenie“.

Kicker?

Môže to mať negatívny vplyv na váš imunitný systém, trávenie a srdce.

Štúdia z univerzity v Utahu to zistila že ľudia, ktorí žili v dedine Yanomami v Amazónii, mali v koži väčšiu komunitu mikróbov a „najvyššiu rozmanitosť baktérií a genetických funkcií, aké kedy v ľudskej skupine boli.“

Nesprchovanie však vôbec neznie príliš príťažlivo (najmä pre ľudí vo vašom okolí).

Otázka teda znie, ako často by sme sa mali sprchovať?

Musíte vziať do úvahy dve veci: Priemernú suchosť pokožky a pokožky hlavy a štruktúru vlasov.

Ak nie sú mastné alebo veľmi suché, stačí sa sprchovať iba raz alebo dvakrát týždenne.

Ale ak máte suchú pokožku, možno budete musieť umývať častejšie, ako každý druhý deň.

6) Preskočte kávu

Nechápte ma zle:

Káva je zdraviu prospešná.

Podľa metaanalýzy 217 štúdií , pitie kávy môže:

- Znížte riziko rakoviny až o 20 percent.
- Znížte riziko srdcových chorôb o 5 percent.
- Znížte riziko cukrovky typu 2 o 30 percent.
- Znížte riziko Parkinsonovej choroby o 30 percent.

Podľa výskumov , je to najpravdepodobnejšie, pretože káva obsahuje prírodné antioxidanty, ktoré opravia vašu DNA, upokojia zápaly spojené so stresom a zlepšia účinnosť enzýmov regulujúcich inzulín.

Ale pitie kávy v rôznych časoch dňa môže výhody znížiť alebo zvýšiť.

Čo však nechcete robiť, je piť kávu, keď vrcholia hladiny kortizolu.

Je to preto, lebo káva + kortizol = stres navyše.

Teraz pre osobu, ktorá sa prebudí o 6.30 hod., Dosiahnu hladiny kortizolu vrchol o 8. až 9. hodine, poludnie do 13.00 a 17.30 - 18.30.

Ak sa zobudíte o 3 hodiny skôr alebo o 3 hodiny neskôr, môžete tieto úrovne upraviť o 3 hodiny.

Preto pitie kávy po prebudení nemusí byť pre vás také dobré.

Namiesto toho je výhodnejšie piť kávu pár hodín po prebudení, aby ste získali všetky výhody.

(Ak sa chcete naučiť celý rad jednoduchých, ale výkonných techník, aby ste mali na pamäti celý deň, pozrite si našu eBook Umenie všímavosti tu ).

7) Cvičenie.

Túto ste tu pravdepodobne nechceli vidieť. Ja tiež nie.

ale výskum naznačuje že ranné cvičenie, najmä na prázdny žalúdok, môže urýchliť chudnutie a zvýšiť hladinu energie v tele na zvyšok dňa.

Cvičením skoro ráno môžete prinútiť svoje telo, aby využilo svoje tukové rezervy na palivo, a nie iba na energiu z najnovšieho jedla.

Cvičenie ráno je navyše prospešné pre mozog.

Vo videu nižšie doktorka Wendy Suzuki vysvetľuje, ako skoro ráno cvičenie zvyšuje naše neurotransmitery a rastové faktory v mozgu súčasne, skôr ako budeme musieť použiť svoj mozog na učenie a zapamätanie si.

Inými slovami, ranná práca pripravuje váš mozog na produktívny deň dopredu.

Tiež jedna štúdia zistili, že ľudia, ktorí cvičia ráno, sa po príchode do práce cítia menej vystresovaní.

8) Určite zaraďte do svojich ranných cvičení aeróbne cvičenie

Obrazový kredit: Shutterstock - od lzf

Akékoľvek cvičenie je pre vás dobré, ale aeróbne cvičenie môže byť pre vaše telo a mozog najlepšie ráno.

Ako sme už spomenuli vyššie, k oxidácii tukov dochádza, ak cvičíte pred raňajkami aeróbne.

A prieskum ukazuje že aeróbny beh alebo plávanie pomáha zdvihnúť náladu a vyčistiť si myseľ. Posilňuje tiež srdce a pľúca.

Tvrdí to Harvard Health Blog , aeróbne cvičenie je pre váš mozog lepšie v porovnaní s odporovým tréningom:

„V štúdii uskutočnenej na univerzite v Britskej Kolumbii vedci zistili, že pravidelné aeróbne cvičenie, ktoré vám pumpuje srdce a potné žľazy, zrejme zvyšuje veľkosť hipokampu, oblasti mozgu zapojenej do verbálnej pamäte a učenia. Cvičenie na odpor, rovnováha a cviky na tónovanie svalov nemali rovnaké výsledky. “ - Harvard Health Blog

Okrem toho je ľahšie zvyknúť si ráno na cvičenie.

Prečo?

Pretože cvičenie si vždy spájate so vstávaním.

(Ak sa chcete dozvedieť, ako urobiť z cvičenia nezlomný zvyk, pozrite sa na moje Sprievodca 10 krokmi tu ).

9) Raňajky

Po prvé, mali by ste raňajkovať?

Niektorí ľudia veria, že vynechanie raňajok je pre vás dobré, ale podľa zdravotnej expertky Marcely Fuizy , raňajky sú nevyhnutné pre stabilizáciu vášho stravovania počas dňa:

„Vieme, že raňajky okrem raňajok pomáhajú stabilizovať naše stravovanie počas dňa ... Často je pre tých, ktorí raňajky vynechajú, ťažké rozpoznať pocity hladu alebo plnosti počas zvyšku dňa, ktoré môžu potenciálne viesť nadmerné jedenie. “

Teraz, keď raňajkujete, je potrebné zahrnúť niekoľko kľúčových vecí: bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

Problém je: Väčšina typických raňajok neobsahuje tieto tri zložky. Palacinky, bagety a vdolky to jednoducho neprerežú.

Čo by ste teda mali vyskúšať?

Podľa Business Insider, skúste si dať vajcia, plátky avokáda a grécky jogurt. Tieto voľby vás zasýtia, pomôžu tráveniu a nabudia svaly.

10) Vstávajte skoro

Obrazový kredit: Shutterstock - od oatawy

Toto je ďalší tip, ktorý by sa vám nemusel páčiť, ale skoré vstávanie môže mať svoje výhody.

Prečo?

Pretože sa zistilo, že skoré stúpačky otáľajú menej v porovnaní s ľuďmi, ktorí zostávajú hore neskoro v noci, uvádza sa v a výskumná štúdia publikovaná v časopise The Journal of General Psychology.

Budete mať tiež viac príležitostí stihnúť veci ráno.

Ráno je najlepší čas na to, aby ste sa dostali do rutiny, takže ak si zvyknete robiť dôležité úlohy, budete nakoniec oveľa produktívnejší.

Koľko lásky dostanú nočné sovy za to, že sú inteligentnejšie a majú vyššie IQ, mohlo by byť lepšie zmeniť sa na skorú stúpačku. Prečo? Pretože takmer všetci nesmierne úspešní ľudia sa prebúdzajú za úsvitu.

Laura Vanderkam, autorka knihy, “ Čo robia najúspešnejší ľudia pred raňajkami “A expert na správu času urobil rozhovor s niekoľkými generálnymi riaditeľmi obrovských svetových spoločností a viac ako 90% z nich má rovnakú charakteristiku: budia sa v pracovné dni pred šiestou ráno.

Generálny riaditeľ spoločnosti PepsiCo sa zobudí o 4; Generálny riaditeľ spoločnosti Twitter už behá do 5:30 a CEO spoločnosti Disney sa ocitol v knihe pochovaný už o 4:30.

Ak vás zaujíma, ako sa môžete naučiť skoro vstávať, efektívnym spôsobom je postupné prepracovanie, keď sa každý deň budíte o 15 minút skôr každý deň, potom o ďalší týždeň o 30 minút skôr a tak ďalej, kým sa nedostanete do požadovaného času prebudenia.

11) Meditujte

Osoba s hlbokou meditáciou osobnostiImage Credit: Shutterstock -
Yuganov Konštantín

Väčšina ľudí si myslí, že ak chcete dosiahnuť nejaké výsledky, musíte meditovať 30, 45 alebo dokonca 60 minút denne. Ale to tak nie je.

Podľa doktora Herberta Bensona , emeritný riaditeľ Benson-Henryho inštitútu pre medicínu mysli, ktorý je prepojený s Harvardom, stačí 20 minút na to, aby ste si vyskúšali výhody meditácie.

Hovorí doktor Herbert Benson použitie meditácie na vytvorenie relaxačnej reakcie je dôležité. „Relaxačná odpoveď“ je hlboký fyziologický posun v tele, ktorý je opakom stresovej reakcie.

'Myšlienkou je vytvoriť reflex, ktorý by ľahšie vyvolal pocit relaxácie.'

'Meditácia všímavosti je len jedným z množstva techník, ktoré vyvolávajú relaxačnú odpoveď.'

Podľa Harvardský zdravotný blog môže relaxačná reakcia „pomôcť zmierniť mnohé ochorenia spojené so stresom, vrátane depresie, bolesti a vysokého krvného tlaku.

Ako praktizujete meditáciu?

Tú sú dva jednoduché kroky:

1) Vyberte upokojujúce zameranie. Môže to byť váš dych, zvuk („Om“), pozitívne slovo (napríklad „relaxovať“ alebo „pokoj“) alebo fráza (napríklad „Som uvoľnený“) alebo predmet (napríklad sviečka).

2) Pustite a relaxujte: Nerobte si starosti, ak sa snažíte sústrediť. Keď sa vaša myseľ zatúla, zhlboka sa nadýchnite a jemne vráťte svoju pozornosť späť do zamerania.

(Ak hľadáte podrobnejšieho sprievodcu meditáciou, pozrite si nášho podvádzať list na meditáciu tu ).

12) Buďte usilovní

Keď vaše ráno vyprší, urobte veci, aby ste sa zdvihli a udržali dynamiku. Natiahnite sa do kresla alebo vstaňte a choďte po kancelárii. Piť vodu. Porozprávajte sa s ostatnými ľuďmi, buď po telefóne, alebo osobne.

Kávu pite neskôr ráno, akonáhle vstanete z postele, aby ste zabránili zrúteniu kofeínu, keď najviac potrebujete energiu.

Objednajte si svoje stretnutia na prvú vec ráno, aby ste im zabránili v ceste a stanovili si zámery aj na pracovný deň.

Zhrnúť

Pre dokonalú rannú rutinu:

1) Zabudnite na sprchu: Výskum naznačuje, že sa musíte sprchovať každý druhý alebo tretí deň.

2) Vynechajte kávu skoro ráno. Káva je zdravá, ale chcete sa jej vyhnúť, keď hladina vášho kortizolu vrcholí skoro ráno.

3) Cvičenie: Cvičenie nalačno je skvelé pre energetickú hladinu vášho tela a spaľovanie tukov. Tiež pripravuje mozog na produktívny deň dopredu.

4) Aeróbne cvičenie je pre vás obzvlášť dobré. Pozdvihne vám náladu a vyčistí myseľ na nasledujúci deň.

5) Dajte si veľké, výživné raňajky: Stabilizuje to vaše stravovanie počas dňa. Zaistite si dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

6) Vstávajte skoro: Budete mať viac príležitostí urobiť viac. Ráno je zvyčajne pre väčšinu ľudí produktívnou súčasťou dňa, takže čím viac, tým lepšie.

7) Meditujte: Na to, aby ste získali výhody, musíte meditovať iba 20 minút denne. Pomáha vám relaxovať a meditácii prináša veľa overených zdravotných výhod.

8) Vytvorte si zoznam úloh: Napíšte si, čo musíte za deň urobiť a koľko času vám zaberie. Nepreceňujte svoje schopnosti. Buďte realisti v tom, čo môžete dosiahnuť, a potom sa k tomu dostaňte!