18 spôsobov, ako zvýšiť serotonín v mozgu (prirodzene)

Prirodzeným zvýšením sérotonínu v tele môžete tiež zvýšiť svoj duševný stav a motiváciu.

Chcete zvýšiť hladinu serotonínu?

Tu je 18 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu.

1. Jedzte tryptofán.

Tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha pri produkcii serotonínu vo vašom tele. Serotonín sa syntetizuje z tryptofánu.

Verí sa že tryptofán súvisí s problémami s náladou, ako sú depresie a úzkosti.

Tryptofánové doplnky môžu zvyšovať hladinu serotonínu, ale prirodzenejším prístupom je jesť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán.

Výskum ukázal že keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom tryptofánu, hladina serotonínu v mozgu klesá.

Medzi potraviny, ktoré zahŕňajú tryptofán, patria vajcia, morčacie mäso, mliečne výrobky, chudé mäso, losos, ananás, tofu, orechy a semená.

Majte na pamäti: Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu samy osebe nezvýšia hladinu serotonínu.

Ale ak zmiešate potraviny s vysokým obsahom tryptofánu s sacharidmi, je pravdepodobnejšie, že podporíte serotonín.

Telo uvoľňuje viac inzulínu keď absorbuje sacharidy, čo podporuje absorpciu aminokyselín a zanecháva tryptofán v krvi.

Tryptofán, ktorý nájdete v prírodnej potrave, súťaží s inými aminokyselinami, aby sa vstrebal v mozgu, takže sám o sebe výrazne nepodporuje serotonín.

2. Dajte si masáž.

Masáž vám môže zlepšiť náladu bez ohľadu na to, ale vedeli ste, že môže znížiť hladinu kortizolu?

Našla sa štúdia že po masážnej terapii sa zistilo, že kortizol je v priemere o 31% nižší pri testoch na sliny alebo moč a sérotonín a dopamín sa zvýšili o 28%, respektíve 31%.

Ďalšia štúdia pozrel na masážnu terapiu u detí depresívnych matiek.

Masírovali 1-3-mesačné deti dvakrát týždenne po dobu 15 minút počas siedmich týždňov a hladiny serotonínu sa zvýšili v priemere o 34%.

Tieto štúdie nielen naznačujú účinky masážnej terapie na zmiernenie stresu, ale môžu tiež významne posilniť náladu.

Samozrejme nie je jasné, či tieto výsledky pochádzajú najmä z masáže alebo z fyzického ľudského dotyku.

3. Zvýšte príjem vitamínu B6, B12 a potravín bohatých na kyseliny listovej

Vitamín B6 je dôležitý pre produkciu serotonínu. Musí byť prítomný vitamín B6 na premenu buď 5-HTP alebo tryptofánu na serotonín.

Podľa štúdie , dokonca aj mierny nedostatok hladín vitamínov B6 vedie k zníženiu regulácie syntézy GABA a serotonínu.

Vitamín B6 sa nachádza v karfiole, banánoch, avokáde, zrnách, semenách a orechoch.

Užívanie B12 s folátom tiež zvyšuje produkciu serotonínu.

Podľa výskumov , zistilo sa, že viac ako tretina hospitalizácií na psychiatrii trpí nedostatkom folátu alebo vitamínu B12.

Potraviny bohaté na B12 zahŕňajú syr, ryby a mäso, zatiaľ čo jedlá s vysokým obsahom folátov zahŕňajú zelenú listovú zeleninu, brokolicu, kapustu a celozrnné výrobky.

[Denné uplatňovanie pozornosti môže zlepšiť všetky aspekty vášho každodenného života vrátane šťastia. Vyskúšajte nášho praktického sprievodcu všímavosťou tu ].

4. Získajte trochu slnka.

Prieskum ukazuje jasná korelácia medzi vystavením jasnému svetlu a hladinám serotonínu. Svetelná terapia je bežným liekom na sezónnu depresiu.

Avšak svetlo zo slnka má výhody nad inými formami svetla:

Slnečné svetlo má UV svetlo, je oveľa jasnejšie ako iné svetlo a je okolo v pravý čas počas dňa.

Áno, príliš veľa UV žiarenia môže spôsobiť rakovinu kože, ale je potrebné prijať dostatočné množstvo, pretože svetlo absorbované pokožkou produkuje vitamín D.

Vitamín D má veľa funkcií, vrátane asistencie pri produkcii serotonínu.

Pre nás, ktorí žijeme na severe, nie je prekvapením, že západ slnka nemôže ovplyvniť našu náladu. Slnečný svit môže iniciovať produkciu serotonínu v našom mozgu.

5. Zvýšte príjem horčíka.

To sa myslelo až 75% americkej populácie má nedostatok horčíka.

Tento minerál môže pomôcť regulovať krvný tlak, regulovať činnosť nervových buniek a tiež zvyšovať hladinu sérotonínu.

Jeden štúdium zistili, že u ľudí s miernou depresiou môže doplnok horčíka zmeniť už za dva týždne.

Predpokladá sa, že nedostatok horčíka v mozgu môže znížiť hladinu serotonínu.

Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú klasické príznaky nedostatku horčíka: svalové kŕče, bolesti svalov, zášklby očí a svalové kŕče.

Horčík sa nachádza v doplnkoch a potravinách, ako sú tmavozelená, banány a ryby.

6. Buďte pozitívni.

Autor: zmena tvojho postoja , rozprávanie o sebe a perspektíva, môžete tiež ovplyvniť svoj mozog. Keď robíte veci, ktoré vás bavia, cítite sa lepšie.

Tieto nové vzorce pozitivity vám môžu pomôcť vytvoriť viac serotonínu. Niekoľko štúdií zistili súvislosť medzi opatreniami súvisiacimi so serotonínom a náladou.

Podľa výskumov , keď sa vytvárajú pozitívne myšlienky a pocity, kortizol klesá a mozog produkuje serotonín, čo vytvára pocity pohody.

Jeden tip zvýšiť pozitivitu a serotonín v mozgu znamená pamätať si šťastné udalosti.

Tento jednoduchý akt môže zvýšiť serotonín v prednej cingulárnej kôre, oblasti mozgu spojenej s kontrolou pozornosti.

Aj keď niekedy môže byť náročné vybaviť si šťastné udalosti, keď sa cítite skleslo, mohlo by pomôcť rozhovor so starým priateľom o šťastnom čase alebo prezeranie starých fotografií.

Šťastie posilňuje šťastie , pomáha vášmu mozgu lepšie fungovať pri zvyšovaní hladiny serotonínu.

Ak sa dnes ťažko vyrovnávate s negatívnymi myšlienkami na veci, ktoré sa vo vašom živote dejú, začnite tým, že si spomeniete na šťastné udalosti z vašej minulosti.

Trávte čas radosťou zo šťastných spomienok. Aj keď práve teraz prechádzate niečím skutočne ťažkým, pripomenutie si, čo to je, cítiť sa šťastne, vám môže pomôcť vyliečiť mozog a zvýšiť hladinu serotonínu.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú depresiu, a preto majú nízku hladinu serotonínu, sa často snažia spomenúť na to, že sú šťastní.

Aj keď mali veľké obdobia šťastia, nakoniec uviazli v depresii, pretože si jednoducho nevedia spomenúť, aké to bolo byť šťastní.

Ak máte depresiu alebo bojujete s obdobím nízkej nálady, aktívne snaženie si spomenúť na šťastné časy by mohlo zdvihnúť hladinu serotonínu a pomôcť vám cítiť sa šťastnejší a odolnejší.

(Ak sa chcete hlboko ponoriť do techník, ktoré vás naučia, ako byť pozitívnejší, pozrite si moju elektronickú knihu o nezmyselnom sprievodcovi používaním východnej filozofie a budhizmu pre lepší život. tu )

7. Jedzte menej cukru.

Jedným z príznakov, ktoré môžete pociťovať, keď máte málo serotonínu, je túžba po sladkých potravinách.

Prečo?

Pretože cukor a sacharidy spúšťajú uvoľňovanie serotonínu a okamžite nás povzbudí.

Ale tento nárast netrvá dlho, asi hodinu alebo dve, kým sa neznížia hladiny serotonínu.

Lepším dlhodobým spôsobom zvyšovania serotonínu je konzumácia zdravých sacharidov.

Výskumná štúdia zistili, že požitie stravy bohatej na cukor znížilo u potkanov metabolizmus serotonínu.

8. Začnite meditačnú prax.

Image Credit: Shutterstock -
Yuganov Konštantín

Nedávny príspevok vArchív všeobecnej psychiatrieuzatvára, že kognitívna terapia založená na všímavosti (MBCT) „ponúka ochranu proti relapsu / recidíve na rovnakej úrovni ako udržiavacia antidepresívna farmakoterapia“.

Recenzie z výskumu terapia redukcie stresu založená na všímavosti naznačuje, že pomáha znižovať stres, prežúvavé myslenie a úzkosť zo znakov u zdravých ľudí.

Meditácia sa verí zvyšujú hladinu kyseliny nazývanej 5-HIAA v mozgu, ktorá priamo súvisí so sérotonínom.

A čo viac, posedením meditácia každý deň môžete znížiť stres a produkciu kortizolu a ďalších stresových hormónov a tiež zvýšiť produkciu serotonínu.

Ak chcete začať praktizovanie meditácie , je potrebné urobiť štyri kroky:

1) Nájdite si pokojné miesto a čas, ktorý vás nebude rušiť.

2) Pohodlne. Nájdite polohu tela, vďaka ktorej sa budete cítiť uvoľnene.

3) Pokúste sa dostať do uvoľneného, ​​pasívneho mentálneho prístupu. Nechajte svoju myseľ prázdnu.

Ak sa objavia myšlienky a starosti, uznaj ich, potom sa vráť a skús sa uvoľniť a bezmyšlienkovite.

4) Sústreďte sa na mentálne zariadenie. Môžete použiť mantru, svoje dýchanie alebo jednoduché slovo, ktoré sa opakuje stále dokola. Dalo by sa tiež pozerať na pevný predmet. Nech sa rozhodnete pre čokoľvek, cieľom je sústrediť sa na niečo, takže zablokujete myšlienky a rozptýlenie.

Keď sa v tom zorientujete, budete sa tešiť na to, že každý deň budete venovať 20 minút.

(Ak sa chcete dozvedieť, ako praktizovať meditáciu, pozrite si môjho posledného sprievodcu meditáciou.) tu )

9. Cvičenie.

Obrazový kredit: Shutterstock - od lzf

Pravidelné cvičenie je rozhodujúce pre vaše fyzické a duševné zdravie.

Cvičenie môže spustiť uvoľňovanie chemikálií vhodných pre dobrý pocit a môže stimulovať rôzne časti mozgu.

Prehľad štúdií o vzťahu medzi cvičením a náladou dospel k záveru, že cvičenie má zjavné antidepresívne účinky.

Vo Veľkej Británii je to Národný inštitút pre zdravie vydala príručku o liečbe depresie.

Táto príručka odporúča liečiť miernu depresiu rôznymi stratégiami, vrátane cvičenia, a nie antidepresívami, pretože pomer rizika a prínosu je lepší.

Pokiaľ ide o serotonín, jedna štúdia na zvieratách zistili, že cvičenie zvýšilo tryptofán a 5-HIAA v komorách potkanov.

Iné štúdie zistili, že cvičenie zvyšuje extracelulárny serotonín a 5-HIAA v rôznych mozgových oblastiach, ako je hipokampus a kôra.

Otázka znie: Aký druh cvičenia je najlepší pri zvyšovaní sérotonínu?

Podľa výskumov , Najpravdepodobnejšie na zvýšenie sérotonínu sú aeróbne cvičenia, napríklad beh a bicyklovanie.

Cvičenie na dlhé vzdialenosti ako beh a jazda na bicykli , bolo preukázané v mnohých štúdiách, že pomáha zvyšovať hladinu serotonínu.

Zistilo sa, že 16-týždňový cvičebný program bol ako účinné ako antidepresíva u niektorých ľudí.

Je potrebné pripomenúť, že aby cvičenie fungovalo ako zosilňovač serotonínu a na zlepšenie nálady, musí to byť niečo, čo vás baví.

Je pravdepodobné, že robenie niečoho, čo neznášate, bude mať opačný efekt. Ak beh a cyklistika nie sú pre vás, urobte niečo iné.

Nemusí to byť šialené. Hodina jogy alebo prechádzka lesom budú fungovať, ak sú to pre vás tie najlepšie pocity.

Cvičte vonku, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, ale ak nemôžete, nebojte sa. Cvičenie v interiéri môže byť tiež fantastické.

10. Získajte veľa vitamínu C.

Vitamín C je pevne spojený s náladou a má tiež antidepresívne vlastnosti.

Serotonín sa vytvára v mozgu a tele z tryptofánu. Ale tryptofán potrebuje na uskutočnenie reakcie kofaktory ako vitamín B6, kyselinu listovú, vitamín, železo, horčík, vápnik a zín.

Preto nemusí vitamín C priamo súvisieť so serotonínom, ale pomáha.

Vitamín C tiež spomaľuje uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu (príliš veľa kortizolu môže spôsobiť depresiu, výskum naznačuje ).

Štúdie zistili že ľudia s nízkou hladinou vitamínu c sú často depresívni a unavení.

A jedna štúdia našli ľudia, ktorí užívali vitamín C, sa cítili šťastnejší už po jednom týždni.

11. Znižujte stres starostlivosťou o seba.

Trochu stresu môže byť pre vás dobré.

Udržuje vás v strehu, motivácii a pripravenosti konať.

Ale chronický stres môže u niektorých ľudí viesť k depresii.

Dlhodobý dlhodobý stres môže viesť k zvýšeniu hormónov, ako je kortizol (stresový hormón), ktorý môže znižovať hladinu serotonínu a ďalších dôležitých neurotransmiterov v mozgu.

Toto štúdium zistili, že zvýšený kortizol v tele a mozgu môže viesť k depresii.

Dlhodobý stres spôsobuje a zvýšenie hladín stresového hormónu kortizolu v mozgu a zníženie hladín serotonínu. Je to náročný cyklus, z ktorého sa dá dostať.

Nedostatok serotonínu má tendenciu sťažovať zvládanie stresu, ktorý potom vedie k ďalšiemu stresu úzkosť, depresia a záchvaty paniky .

Dlhodobý stres spôsobuje a zvýšenie hladín stresového hormónu kortizolu v mozgu a zníženie hladín serotonínu.

Je to náročný cyklus, z ktorého sa dá dostať. Nedostatok serotonínu má tendenciu sťažovať zvládanie stresu, ktorý potom vedie k ďalšiemu stresu úzkosť, depresia a záchvaty paniky .

Stojí za to pamätať, že každý zažíva určitý stupeň stresu a že určitý stres je prospešný.

Normálny a prirodzený je pocit dočasného stresu, napríklad pri skúške alebo pracovnom pohovore. Stres vám pomáha sústrediť sa a podávajte najlepšie výkony.

Ak zažívate tento druh krátkodobého stresu, nemusíte sa obávať, že by to malo vplyv na vaše hladiny serotonínu.

Je to dlhodobý chronický stres, ktorý je škodlivý.

Ak máte pocit, akoby ste nikdy skutočne neuvoľnili a že vám vždy v žalúdku zostal uzol alebo že vám neustále niečo víri v mysli, pravdepodobne prechádzate stresom, ktorý znižuje hladinu serotonínu.

Čo môžete urobiť, aby ste to zmenili? Môže byť ťažké vidieť cestu z chronického stresu, pretože má často závažný dôvod.

Ale aj keď nemôžete urobiť okamžitú zmenu, môže stačiť vypracovanie plánov zmien, aby ste začali znižovať stres a zvyšovať hladinu serotonínu.

Povedzte, že vaša práca je zdrojom vášho stresu. Možno nemôžete len tak prestať, ale môžete si naplánovať hľadanie novej práce, ktorá bude dobrá, ak jej venujete čas a úsilie.

Čo ak naozaj nemôžete urobiť nič pre zmenu situácie? Môže sa stať, že zdrojom vášho stresu je napríklad choroba blízkeho člena rodiny. V takom prípade uznajte, že to nemôžete zmeniť a že to musíte prijať. Ak si dáte povolenie prestať bojovať, uvidíte zníženie stresu.

Je nevyhnutné postarať sa o seba, keď máte pocit, že prežívate príliš veľa stresu.

Naučiť sa uvoľni svoju myseľ, a dáte si pauzu, je rozhodujúce pre vaše duševné a fyzické zdravie.

Ako už bolo uvedené vyššie, vyskúšajte každodenné rutiny, ako sú meditácie, dychové cvičenia, masáže a cvičenia, ktoré pomôžu vašej mysli a telu relaxovať.

Môže to byť zásadné pre vašu hladinu serotonínu a vaše duševné zdravie.

12. Jedzte dobre

Serotonín sa v tele produkuje z aminokyseliny nazývanej tryptofán, ktorá sa nachádza v určitých potravinách.

Zatiaľ úplne nerozumieme tomu, ako môže konzumácia potravín bohatých na tryptofán zvýšiť váš serotonín, ale vieme, že ľudia, ktorí Konzumujte stravu s nízkym obsahom tryptofánu. Spravidla majú nižšie hladiny serotonínu .

Vieme tiež, že ľudia, ktorí majú nízku hladinu tryptofánu, majú vyššiu hladinu úzkosti a depresie.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú:

• Vajcia.
• Mliečne výrobky vrátane mlieka a syrov.
• Chudé mäso a ryby, najmä losos a morka.
• Tofu.
• Orechy.

Existujú dôkazy, že najefektívnejším spôsobom, ako jesť potraviny bohaté na tryptofán, aby ich telo absorbovalo, je kombinovať ich so sacharidmi. Môžete teda vyskúšať:

• Pošírované vajcia na celozrnnom toastu.
• Syr makaróny.
• Restované rezance s lososom, tofu alebo kešu orieškami.

Aj keď konzumácia jedál bohatých na tryptofán nezvyšuje váš serotonín príliš, proces myslenia na zdravé stravovanie a starostlivosť o seba samého vám pomôže myslieť pozitívnejšie a to zase pomôže zvýšiť váš serotonín.

13. Vezmite si doplnky

Aj keď si ešte nie sme istí, ako veľmi môžete zvýšiť hladinu serotonínu konzumáciou potravín, vieme, že existujú doplnky, ktoré môžete užívať a ktoré vám oveľa pravdepodobnejšie pomôžu.

Ak sa rozhodnete vyskúšať doplnky, nezabudnite s nimi zaobchádzať opatrne. Neužívajte dva typy doplnkov zvyšujúcich hladinu serotonínu naraz a neužívajte ich spolu s antidepresívami.

Aj keď nie sú licencovanými liekmi, môžu mať škodlivé účinky.

Existujú tri typy doplnkov, ktoré sa často užívajú na zvýšenie sérotonínu.

5-HTP V niekoľkých štúdiách sa preukázalo, že pomáha zvyšovať hladinu sérotonínu v mozgu a pomáha ľuďom znižovať úzkosť, depresie a nespavosť.

Niektorí ľudia to berú denne ako samozrejmosť. Ostatní to berú preto, aby im pomohli prekonať stresujúce obdobia.

Ľubovník bodkovaný je populárny bylinný liek, ktorý sa po celé storočia používa na pomoc ľuďom v boji proti depresii a stresu.

Rovnako ako v prípade 5-HTP, niektoré štúdie preukázali, že môže byť efektívny, ale výsledky nie sú dostatočne konzistentné na to, aby ho mohli odporúčať bežní lekári.

Tryptofánové doplnky sú ďalšou možnosťou.

Vieme, že tryptofán v potravinách môže viesť k zvýšeniu sérotonínu a doplnky tryptofánu môžu byť ľahšou a rýchlejšou cestou na dosiahnutie rovnakých výsledkov.

Užívanie doplnkov tryptofánu môže pomôcť ľuďom, ktorí majú v zime sezónnu depresiu, a niektoré ženy ich užívajú na zníženie príznakov PMS.

14. Vyrazte do prírody

Prírodný svet so slnečným žiarením a čerstvým vzduchom skvele zvyšuje náladu.

Mnoho z nás trávi väčšinu dňa v práci pod jasným umelým svetlom. Pendlujeme v dusných autách. A väčšinu času trávime doma na obrazovkách.

Naše telá jednoducho neboli vyvinuté, aby takto žili. Pre náš mozog je ťažké vyrovnať sa s neustálou stimuláciou a žiarivými obrazovkami.

Naši predkovia lovci a zberači trávili takmer všetok čas vonku, čo znamená, že by ste si mali dať tú námahu a tráviť toľko času vonku, ako môžete.

Štúdie preukázali, že pravidelné vonkajšie prechádzky v lese alebo pozdĺž pláže môžu byť dôležitý spôsob, ako zdvihnúť náladu, zvýšiť hladinu serotonínu a bojovať proti depresii .

Aj keď máte pocit, že nie ste prírodný človek „vonku“, vyskúšajte to chvíľu. Môže byť ťažké vytvoriť si návyk, najmä v chladnom počasí, ale možno by ste zistili, že ak sa ho budete držať, budete sa cítiť silnejší a zdravší.

Ak žijete vo veľkomeste, môže byť ťažšie sa dostať von, ale aj rýchla prechádzka po miestnom parku vám pomôže zvýšiť hladinu serotonínu a náladu.

Kľúčom je zostať pohodlný. Investujte do nejakej pohodlnej obuvi a teplého kabáta, ktoré vám pomôžu cez zimu. V lete vyrazte skoro alebo neskoro, keď je chladnejšie počasie.

Pri chôdzi si urobte čas a všimnite si veci. Urobte z pobytu skôr pôžitkársky zážitok, ako niečo, čo treba vydržať.

Keď vám stúpne serotonín, začnete si ho čoraz viac užívať.

15. V zime používajte slnečnú lampu

Vždy budú dni, keď sa nemôžete ľahko dostať von.

Ak máte zamestnanie na plný úväzok a dlhé dochádzanie, potom by vychádzanie von, najmä v temných zimných dňoch, mohlo byť takmer nemožné.

Nikdy si nedáte obednú prestávku a do domu je príliš neskoro.

Aj keď to zvládnete, nie je tam žiadne slnečné svetlo, ktoré znižuje energiu vonku a zvyšuje váš serotonín.

V tých dňoch používajte na svetelnú terapiu slnečnú lampu.

Mnoho ľudí má nižšie hladiny serotonínu v zime, keď je málo slnka a málo svetla. Veľa ľudí preto trpí sezónnou depresiou.

Svetelná terapia môže skutočne zmeniť. Aj 10 alebo 15 minút denne môže sedieť pri špeciálne navrhnutej žiarovke, aby vám poskytlo potrebnú dávku serotonínu.

Online bez lekárskeho predpisu si môžete kúpiť slnečné žiarovky, ktoré sú oveľa výkonnejšie ako bežné žiarovky pre domácnosť. Mali by ste sa však najskôr poradiť so svojím lekárom, ak máte rakovinu kože v anamnéze alebo máte nejaké otázky týkajúce sa liečby.

16. Drž sa ďalej od drog a alkoholu

Rovnako ako doplnky a antidepresíva môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu, tak ich môžu vyčerpať aj rekreačné drogy a alkohol.

Je známe, že najmä MDMA (alebo extáza) spôsobuje významné zníženie sérotonínu. Uvoľňuje veľké množstvo serotonínu, aby mal svoj povznášajúci účinok, ktorý potom zanecháva serotonín vyčerpaný v nasledujúcich dňoch.

Ostatné lieky vrátane alkoholu tiež pomáhajú dočasne zvyšovať hladinu serotonínu , vďaka čomu sa potom budete cítiť dole, keď sa váš mozog snaží udržať krok.

Ak ste sa niekedy cítili mrzutí a podráždení, keď ste na hladine, pochopíte to.

Ak často pociťujete depresiu alebo úzkosť, vyskúšajte úplne vypiť alkohol a akékoľvek rekreačné drogy a zistite, či to má vplyv.

Aj keď si práve dáte pohár alebo dve vína za noc a neopijete sa, môže to mať vplyv na váš serotonín.

Nemusíte prestať navždy, ale experimentujte a sledujte, či by obmedzenie mohlo zmeniť to, ako sa cítite.

17. Nechajte sa liečiť hormonálnymi problémami

Výskum ukazuje, že hormonálne zmeny a nerovnováhy môžu viesť k zníženiu hladín sérotonínu, najmä u ľudí, ktorí v minulosti trpeli depresiou alebo úzkosťou.

My to vieme ženy, ktoré prechádzajú skorou menopauzou sú vystavení väčšiemu riziku depresie ako iné ženy.

The andropauza alebo mužská menopauza , bol tiež spájaný s príznakmi depresie.

Aj keď ide o prirodzené fyzikálne procesy, veľa ľudí môže mať prospech z hormonálnej liečby na zmiernenie prejavov vrátane depresie.

Keď sa budú meniť vaše hladiny hormónov, môžu stúpať aj hladiny serotonínu.

18. Navštívte profesionála

Ak zistíte, že sa vám nedarí zdvihnúť náladu a hladinu sérotonínu, môže sa stať, že vo vašej mysli bude niečo, s čím sa musíte vyrovnať.

Terapeuti a lekári vám môžu pomôcť s terapiou, antidepresívami alebo ich kombináciou.

Terapia nemusí mať okamžitý účinok, ale časom by vám mala pomôcť vyrovnať sa s vecami, ktoré vás trápia. Vaša hladina serotonínu stúpne a zostane na rovnakej úrovni a budete sa cítiť silnejší.

Niektorým ľuďom môžu pomôcť aj antidepresíva. Sú navrhnuté tak, aby zvyšovali vašu hladinu serotonínu, aby ste sa lepšie vyrovnali s akýmikoľvek výzvami, ktorým čelíte.

Niektorí ľudia ich užívajú len na malú chvíľu, takže môžu dostať sérotonínovú podporu, zatiaľ čo prídu na to, kam potrebujú ísť.

Zhrnúť

Na zvýšenie hladiny serotonínu:

1) Jedzte tryptofán: Medzi potraviny, ktoré zahŕňajú tryptofán, patria vajcia, morčacie mäso, mliečne výrobky, chudé mäso, losos, ananás, tofu, orechy a semená.

2) Získajte masáž: Štúdie zistili, že po masáži sa zvyšuje hladina serotonínu.

3) Zvýšte príjem vitamínov B6, B12 a potravín bohatých na foláty: Potraviny bohaté na B12 zahŕňajú syr, ryby a mäso, zatiaľ čo jedlá s vysokým obsahom folátov zahŕňajú zelenú listovú zeleninu, brokolicu, kapustu a celozrnné výrobky.

4) Slnko: Výskum ukazuje jasnú koreláciu medzi vystavením jasnému svetlu a hladinám serotonínu.

5) Zvýšte príjem horčíka: Horčík sa nachádza v doplnkoch a potravinách, ako sú tmavozelená, banány a ryby.

6) Buďte pozitívni: Keď sa vytvoria pozitívne myšlienky a pocity, kortizol klesá a mozog produkuje serotonín.

7) Jedzte menej cukru: Lepším dlhodobým spôsobom zvyšovania serotonínu je konzumácia zdravých sacharidov.

8) Meditujte: Denným sedením v meditácii môžete znížiť stres a produkciu kortizolu a ďalších stresových hormónov a tiež zvýšiť produkciu serotonínu.

9) Cvičenie: Podľa výskumov je najpravdepodobnejšie, že serotonín podporia aeróbne cvičenia, napríklad beh a bicyklovanie.

10) Získajte veľa vitamínu C. Medzi ovocie s najvyšším zdrojom vitamínu C patria melón, citrusové plody a džúsy, ako napríklad pomaranč a grapefruit, ovocie kiwi, mango, papája, ananás, jahody, maliny, čučoriedky a brusnice.

11) Znížte stres starostlivosťou o seba: Naučiť sa uvoľniť svoju myseľ a dať si pauzu je zásadné pre vaše duševné a fyzické zdravie.

12) Jedzte dobre: Existujú dôkazy, že najefektívnejším spôsobom, ako jesť potraviny bohaté na tryptofán, aby ich telo absorbovalo, je kombinovať ich so sacharidmi

13) Vezmite si doplnky: Rovnako ako v prípade 5-HTP, niektoré štúdie preukázali, že môže byť efektívny, ale výsledky nie sú dostatočne konzistentné na to, aby ho mohli odporúčať bežní lekári. Ďalšou možnosťou sú doplnky tryptofánu.

14) Choďte do prírody: Štúdie preukázali, že pravidelné prechádzky vonku v lese alebo pozdĺž pláže môžu byť dôležitým spôsobom, ako zdvihnúť náladu, zvýšiť hladinu serotonínu a bojovať proti depresii.

15) V zime používajte slnečnú lampu: Svetelná terapia môže skutočne zmeniť. Aj 10 alebo 15 minút denne môže sedieť pri špeciálne navrhnutej žiarovke, aby vám poskytlo potrebnú dávku serotonínu.

16) Drž sa ďalej od drog a alkoholu: Rovnako ako doplnky a antidepresíva môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu, tak ich môžu vyčerpať aj rekreačné drogy a alkohol.

17) Získajte liečbu hormonálnych problémov: Mnoho ľudí môže mať prospech z hormonálnej liečby na zmiernenie príznakov vrátane depresie. Keď sa budú meniť vaše hladiny hormónov, môžu stúpať aj hladiny serotonínu.

18) Navštívte profesionála: Terapeuti a lekári vám môžu pomôcť s terapiou, antidepresívami alebo ich kombináciou.