Ako sa prestať obávať ... aj v neistých časoch

Cítite sa viac znepokojený a úzkostný ako obvykle?

Nie ste zďaleka sami.

Úzkosť prospieva neistote.

A keďže sa koronavírus šíri a spoločnosť je obrátená naruby, naše nezodpovedané otázky môžu spôsobiť, že sa cítime zraniteľní alebo bojazliví.

'Príde to do mojej komunity?' 'Som v ohrození?' Stratím prácu? “

Nechápte ma zle:

Starosti a úzkosť sú skutočne užitočné, keď zostria naše kognitívne reakcie a podnietia nás k akcii. Koniec koncov, je súčasťou nášho programovania ako človeka.

Aj tí najpokojnejší a najviac zozbieraní jedinci budú mať z času na čas strach.

Ale starosti môžu nadobudnúť aj svoj vlastný tvar a stať sa škodlivejšími ako prospešnými.

V tomto článku som si teda myslel, že vysvetlím, ako starosti ovplyvňujú vaše telo po psychickej i fyzickej stránke, a tiež niekoľko praktických rád, ako transformovať svoju prebytočnú duševnú energiu na niečo produktívnejšie a pozitívnejšie.

Prečo sa trápime a prečo sa trápiť nie je vždy také zlé

Prvá vec, ktorú musíme pochopiť, je, že obavy sú bežnou súčasťou života.

Zažívame úzkosť a stres počas dôležitých momentov - pracovných pohovorov, rozhodujúcich testov, životných sociálnych konfrontácií.

Obávame sa, pretože myseľ chápe, že na rozdiel od drvivej väčšiny okamihov, ktoré tvoria náš život, blížiaca sa udalosť môže radikálne definovať stav vášho života.

Bez ohľadu na to, či je to pravda, alebo nie, myseľ tomu verí, takže strach z triviálnej otázky je rovnako skutočný ako strach z vážnejšej otázky.

Napriek tomu, čo si veľa ľudí myslí, znepokojenie nemusí byť nutne zlá vec. Všetci sa do istej miery obávame a táto starosť nám pomáha dosiahnuť výsledok, po ktorom najviac túžime.

Napríklad:

Obavy z testu by mohli človeka prinútiť študovať viac; starosti s pracovným pohovorom ich môžu pripraviť o dôkladnejšiu prípravu.

A obavy zo stiahnutia koronavírusu by nás mohli podnietiť k akcii, aby sme sa chránili tým, že si budeme viac umývať ruky, držať sa ďalej od ostatných a zostať doma.

Až keď sa obavy stanú nadmernými, začneme pozorovať problémy tak, ako sa prejavujú.

Negatívne prejavy znepokojenia presahujúce všeobecnú úzkosť a stres zahŕňajú:

- Trápte sa natoľko, že vás to paralyzuje od účasti na príčinách vašich obáv alebo od účasti na nich

- Obavy, ktoré sú také nadmerné, že telo vytvára intenzívnu stresovú reakciu, ktorá negatívne ovplyvňuje duševné a fyzické zdravie človeka

- Znepokojenie až do takej miery, že spôsobíte sebapoškodenie, aby ste sa vyhli zdrojom úzkosti

Ja osobne som tieto prejavy zažil. Najhoršie na tom je, že viete, že vaše obavy sú prehnané, ale napriek tomu si nemôžete pomôcť.

Je to ako tornádo vo vašej mysli, ktoré sa živí samo sebou.

Našťastie existujú spôsoby, ako obmedziť znepokojujúce a dokonca ho utvárať tak, aby pomohlo, namiesto toho, aby sa z obáv vyvinuli negatívne a potenciálne škodlivé návyky.

Osoba sa však musí naučiť obmedziť svoje starosti a formovať ich tak, aby im pomohla, a nie nechať svoje starosti prerásť do negatívnych a potenciálne škodlivých návykov.

Ako sa zabrániť špirále

Kredit na obrázok: Shutterstock - do nd3000

Úzkostné záchvaty zriedka ustúpia do neutrality. Namiesto toho, aby sme si našli čas na dýchanie a relaxáciu, sa väčšina z nás točí špirálou a myslí si o svojej situácii najhoršie možné veci.

Prevziať kontrolu nad svojou mysľou, akonáhle začneš zostupovať pod jamu negatívnych myšlienok, môže byť úplne nemožné, a to natoľko, že keď sa začneš obávať, špirála sa bude cítiť ako nevyhnutnosť.

Špirála však nemusí byť konečným cieľom.

Existujú mentálne cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa chytili skôr, ako vaše myšlienky naštartujú najhoršie.

Aby ste si pomohli vrátiť sa do starých koľají, je dobré vykonať niekoľko mentálnych cvičení, ktoré prekvalifikujú vaše mentálne schopnosti a dajú vám lepšiu kontrolu nad vašim myšlienkovým pochodom.

1) Pochopte zdroj svojej úzkosti

Otázky, ktoré si musíte položiť:

• Prečo sa tak cítim?
• Ktoré časti problému cítim mimo svojej kontroly?
• V ktorom okamihu som začal špirálu?

Hovorí sa, že nadmerné premýšľanie je posledná vec, ktorú by ste mali urobiť pri záchvate paniky, ale mohlo by to tiež pomôcť vyčistiť hmlu a dať problém logicky a prakticky.

Preto je pitvanie vašich myšlienok prvým krokom k zastaveniu špirály. Namiesto toho, aby ste sa na problém pozerali, či už skutočný alebo vnímaný, ako jednu kolosálnu vec, pokúste sa ho vyriešiť kúsok po kúsku.

Rozoberte jednotlivé prvky, ktoré tvoria problém, a opýtajte sa sami seba, ktoré časti vyvolávajú úzkosť a obavy.

Na konci tohto cvičenia lepšie pochopíte svoju situáciu a budete sa môcť ľahko orientovať vo svojich emóciách a reakciách.

2) Prijmite, že minulosť je minulosť

Čo by ste si mali povedať:

• Obavy v tomto okamihu nič nezmenia, tak prečo to robiť?
• Existujú aj ďalšie veci, ktoré mám pod kontrolou, a na to sa zameriam.
• Jedna chyba / udalosť / problém nedefinuje, kto som.

Na konci toho všetkého je znepokojenie skutočne len reakcia; mechanizmus zvládania, ktorý používame na to, aby sme sa pokúsili zmierniť situáciu tým, že sa postaráme o svoje myšlienky.

Musíme si však uvedomiť, že to v žiadnom prípade nie je riešenie. Starosť iba rozširuje problém a robí ho citeľnejším; neprispieva k jeho riešeniu.

Výsledky sú niekedy trvalé a nie je iná možnosť, ako ísť vpred.

Starosti o veci, ktoré nikdy nemôžete zmeniť, sú nezmyselné a zbytočne zbytočne míňate energiu na prežitie niečoho, čo sa už stalo.

Existuje vynikajúci citát od dalajlámu, ktorý dokonale ilustruje tento bod:

'Ak je problém odstrániteľný, ak je situácia taká, že s tým môžete niečo urobiť, nemusíte sa obávať.' Ak to nie je možné napraviť, potom si nemôžeme robiť starosti. Nemá žiadny význam mať obavy. “

Namiesto toho, aby sme prišli na stovky rôznych scenárov, ktoré mohol sa stali, prijmite to pravé, čo sa stalo, a snažte sa napredovať a nabudúce urobiť lepšie výsledky.

To je niečo, čo som sa snažil pochopiť, keď som pred rokmi bojoval s úzkosťou.

Namiesto toho, aby som bojoval proti svojej úzkosti, potreboval som sa naučiť akceptovať ju takú, aká je.

(Môžete si prečítať môj príbeh o tom, ako mi učenie budhistického učenia zmenilo život tu ).

Ide skutočne o internalizáciu toho, aká je situácia trvalá, a prijatie toho, že výsledok nemôže zmeniť žiadne znepokojenie alebo úzkosť, tak prečo o tom trvať?

3) Začnite zisťovať svoje možnosti

Otázky, ktoré si musíte položiť:

• Čo sú najlepšie a najhoršie scenáre a ako mám postupovať pri obidvoch scenároch?
• Aký je môj plán zálohovania, ak to nefunguje?
• Ako zabezpečím, aby som nezasiahla dno v prípade, že veci nefungujú?

Vedci tvrdia, že naša tendencia zameriavať sa viac na negatívne myšlienky ako pozitívne môže byť nedobrovoľným kognitívnym procesom.

Fenomén negatívna zaujatosť vysvetľuje, prečo ľudia viac gravitujú k negatívnym myšlienkam, a naznačuje, že je to do našej evolúcie pevne zapojené ako ochrana pred najhoršími.

To, čo má byť proaktívnym a ochranným obranným protokolom, sa však môže ľahko zmeniť na paralyzujúcu poruchu.

Len čo si myslíme, že je to najhoršie, presvedčíme sa, aby sme sa problémom alebo situáciou zaoberali úplne, aby sme nemuseli čeliť realite.

Ale to vlastne nerobí nič iné, len odloží konfrontáciu. Problémy nezmiznú len preto, že ste sa rozhodli od nich odísť.

Opäť sa cítite zaseknutí, pretože ste sa dostali do najhoršieho možného scenára. Namiesto toho, aby ste sa tam zastavili, prinútte sa predstaviť si život presahujúci problém a začať vymýšľať spôsoby, ako sa tam dostať.

Pamätajte, že každý jeden bod vášho života, nech je akýkoľvek zlý, môže byť východiskovým bodom.

Pokiaľ nedovolíte, aby vás starosti zahaľovali a usmerňovali váš život, môžete každú zlú situáciu zvrátiť prípravou praktických krokov, ako prekonať najhoršie.

4) Meditácia

Meditácia je už dlho známa tým, že redukuje stres a dosahuje pokojný stav mysle.

Meditácia môže znížiť váš srdcový rytmus a krvný tlak, čo sú známe fyziologické príznaky stresu.

Dobrá správa je, že môže praktizujte meditáciu .

Tu sú 4 kroky, ktoré vám pomôžu začať:

1) Vyberte čas a miesto, ktoré vás nebude rušiť a vyrušovať .

2) Pohodlne .

Nájdite polohu tela, ktorá vás urobí uvoľneným a pohodlným.

3) Pokúste sa dostať do uvoľneného, ​​pasívneho mentálneho prístupu. Nechajte svoju myseľ prázdnu.

Ak sa objavia myšlienky a starosti, stačí ich uznať a potom sa vrátiť k pokusu o uvoľnenie a bezmyšlienkovitosť.

4) Sústreďte sa na mentálne zariadenie .

Môžete použiť mantru alebo jednoduché slovo, ktoré sa opakuje stále dokola. Alebo by ste mohli pozerať na pevný predmet. Nech je to čokoľvek, cieľom je zamerať sa na niečo, aby ste zabránili myšlienkam a rozptýleniu.

Postupom času sa budete môcť lepšie zamerať na to, čo sa počas meditácie rozhodnete.

Napríklad elitní budhistickí mnísi môžu hodiny sústrediť svoju myseľ na objekt bez toho, aby ich to rozptyľovalo.

Keď som začal, sotva 20 sekúnd! Teraz môžem každý deň 10-20 minút a môžem nepochybne povedať, že sa moja koncentrácia nesmierne zlepšila.

Ak sa chcete dozvedieť viac technik, ktoré vám pomôžu sústrediť sa a upokojiť sa, pozrite sa na moju elektronickú knihu: The Art of Mindfulness: A Practical Guide to Living in the Moment .

V tejto eKnihe získate jednoduché praktické tipy, ktoré môžete ihneď uplatniť v praxi.

Prevediem vás prvou meditáciou a dám vám niekoľko priamych, ale výkonných cvičení, ktoré vám pomôžu byť viac v strehu každý deň.

5) Pamätajte si, že ste niekedy cítili úzkosť

Čo by ste si mali povedať:

• Už som si prešiel podobnými situáciami a veci sa vyvinuli lepšie, ako som si predstavoval.
• Nie je to prvýkrát, čo sa niečo také stalo, a prekonám to ako naposledy.
• O rok sa tento problém nebude javiť taký veľký.

Životná nestálosť je požehnaním v prestrojení. Možno nebudeme schopní držať sa vecí, ktoré nám chutia, ako napríklad bezpečnosť, stabilita a dôvera, ale to tiež znamená, že zlé chvíle vás nebudú prenasledovať po celý život.

Uprostred obáv máme tendenciu zabúdať, že život funguje v cykle dobrých a zlých, a že niekedy jediný spôsob, ako sa cez to dostať, je prekonať búrku.

Keď zažívate záchvaty nekontrolovateľného znepokojenia, musíte byť praktickí a pamätať si na všetky chvíle, ktoré vás predtým trápili.

Je to dobrá pripomienka, že na veciach, pred ktorými ste sa pred rokom obávali, dnes nezáleží a na tomto probléme nebude záležať ani o rok.

6) Dávajte si pozor na automatické myšlienky

Otázky, ktoré si musíte položiť:

• Cítim sa k sebe stále takto, keď som v dobrom životnom bode?
• Mám tendenciu zhoršovať sa, keď som v nízkom bode?
• Mám zvyčajne o sebe toľko pochybností?

Negatívne potvrdenia ako „Som porazený“, „Nemám na to, aby som to zvládol“, „Nikdy nebudem dosť dobrý“, prídu ľahko, keď sa budeme trápiť.

Ale aj keď sú obavy dočasné, veci, ktoré si v záchvatoch ťažkostí hovoríme, sú trvalé.

Akákoľvek negatívna vec, ktorú o sebe hovoríte, sa musí zbaviť vašej sebadôvery a pôsobiť na vás aj potom, čo si prestanete robiť starosti.

Takže kedykoľvek začnete tieto automatické pochybnosti vo svojej hlave počuť, nezabudnite, že nie sú stále a sú tu iba preto, že sa obávate.

Uvedomte si, že akokoľvek sa momentálne cítite sami sebou, je to nestále a že jedna udalosť alebo problém nebude definovať, kým ste ako osoba.

7) Dýchacie cvičenia

Pomôcť môžu aj jednoduché dychové cvičenia znížiť stres a zvýšiť relaxáciu.

Rýchle, nepravidelné dýchanie je častým výsledkom stresu. Ale pomalé, hlboké, pravidelné dýchanie je známkou relaxácie.

Ak sa naučíte ovládať dych tak, aby napodobňoval relaxáciu, bude pôsobiť uvoľňujúco.

Pre mňa boli dychové cvičenia najdôležitejším zvykom číslo jeden, ktorý som si v živote osvojil.

Robím ich dôsledne už 6 rokov a pomohli mi vylepšiť schopnosť kontrolovať svoje reakcie a upokojiť sa.

Dobrá správa?

Existuje mnoho dýchacích techník, ktoré si môžete osvojiť vo svojom živote, od tých najzákladnejších po pokročilejšie.

V mojej eKnihe Sprievodca nezmyslami o používaní budhistickej filozofie pre lepší život, Načrtávam svoje obľúbené dýchacie a meditačné techniky. Ak sa chcete hlboko ponoriť do týchto techník a dozvedieť sa viac o budhistickej filozofii, môžete si prečítať moju knihu tu .

Tu je postup, ako sa môžete rýchlo zaseknúť v hlbokom dýchaní:

1) Dýchajte pomaly a zhlboka a sústreďte sa na to, aby sa váš žalúdok pohyboval hore a dole.
2) Zadržte dych na 4 sekundy.
3) Vydýchnite a na 6 sekúnd myslite na to, aké je to relaxačné.
4) Opakujte túto postupnosť 5 až 10 krát so zameraním na pomalé a hlboké dýchanie.

Je to vynikajúci spôsob, ako znížiť stres a môžete to robiť tak dlho, ako chcete. Ďalšou výhodou je, že to môžete robiť kdekoľvek chcete.

Tu je video vysvetľujúce neurovedu, ktorá stojí za tým, prečo je naladenie vašich zmyslov efektívne pri naladení vašej mysle na súčasný okamih:

Premena starostí na produktivitu

Na konci dňa je starosti len prebytok duševnej energie a rovnako ako akýkoľvek druh energie ju môžete presmerovať na niečo pozitívnejšie a produktívnejšie.

Nižšie uvádzame niekoľko aktívnych vecí, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste svoju nervovú energiu premenili na niečo iné:

1) Vykonajte fyzickú aktivitu

Skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť od svojich neproduktívnych starostí, je fyzicky ustúpiť od situácie.

Keď máme úzkosť, sme plní negatívnej energie, ktorá nás robí nepokojnými. Namiesto použitia tejto energie na podporu svojich starostí zvážte jej smerovanie k fyzickej aktivite.

Čokoľvek od zásahu do telocvične až po nové usporiadanie šatníka je skvelý spôsob, ako zapojiť svoju myseľ do fyzickej aktivity.

Aby ste svoj čas využili čo najlepšie, je najlepšie robiť niečo, čo vyžaduje koncentráciu a spojenie mysle a svalov; týmto spôsobom súčasne trénujete svoj mozog, aby si viac všímal súčasnú aktivitu, čo núti vašu myseľ sústrediť sa na danú úlohu.

Veci, ktoré môžete urobiť: Vyberte sa na túru, vzpieranie, použite hula hoop alebo švihadlo, sledujte online choreografiu, cvičte jogu, usporiadajte si izbu, robte intervaly šprintov, planujte čo najdlhšie

2) Zamerajte svoje myšlienky na stred

Psychická neprítomnosť nie vždy vyžaduje mentálne riešenie. Môžete komunikovať s okolitým svetom, aby ste zapojili svoje fyzické zmysly a priviedli vás späť na Zem.

Centrovanie vašich myšlienok zahŕňa použitie vášho zraku, čuchu, hmatu, sluchu a chuti k prinúteniu vášho mozgu sústrediť sa na tu a teraz.

Myšlienkou liečby piatimi zmyslami je zamerať sa na jednu vec alebo jav a zažiť ich živo prostredníctvom piatich zmyslov.

Povedzme, že sa sprchujete. Je nepochybné, že je to bežná súčasť vášho dňa, a to natoľko, že ste pri tom na autopilote.

Počas meditácie venujte zvýšenú pozornosť prenikaniu vody do pokožky. Je teplo? Je zima?

Ďalej počúvajte, ako kvapky vody padajú na podlahu kúpeľne. Skúste každý pád od seba odlíšiť. Nechajte si urobiť šampón - ako to vonia? Sledujte, ako sa bubliny tvoria z obyčajnej kvapaliny.

Na záver si vyčistite zuby tak, ako už mnohokrát predtým - ako chutí vaša zubná pasta? Dostávate celú mätu, možno nejaké ovocné podtóny?

Toto cvičenie, kedykoľvek sa budete cítiť trochu neviazaní, vám zabráni úplne odplávať. Zameraním na tu a teraz trénujete svoju myseľ tak, aby ste zostali uvoľnená, pokojná a pri vedomí.

3) Robte niečo kreatívne

Ak nemáte chuť na niečo fyzické, existujú aj iné spôsoby, ako transformovať nervovú energiu na niečo produktívne.

Väčšina ľudí sa počas napätých, smutných alebo sklamaných chvíľ cíti najkreatívnejšie. Namiesto toho, aby ste sa utápali vo svojich starostiach, pozbierajte tieto surové emócie a použite ich na niečo poetické.

Možno konečne môžete začať s tým knižným projektom, nad ktorým ste premýšľali, možno môžete napísať krátku báseň.

Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete urobiť, táto nová aktivita vám pomôže presmerovať túto prebytočnú duševnú energiu inde. Ktovie, popri tom by ste sa mohli venovať novému koníčku.

Veci, ktoré môžete urobiť: Zamerajte sa na jeden objekt a opíšte ho všetkými piatimi zmyslami, choďte na výpravu, majte na pamäti každé sústo, urobte si zoznam objektov okolo seba, choďte na prechádzku a komunikujte s okolím

4) Zaznamenajte svoje emócie do denníka

Zapisovanie si všetkých myšlienok a emócii, ktoré máte, je prospešné z dvoch dôvodov: a) ste schopní reflektovať svoje súčasné skúsenosti; a b) tieto poznámky môžete použiť pre budúce použitie.

Denníky sú užitočné pre chronických trápiacich sa ľudí, pretože majú tendenciu zabúdať na zvyšok svojej reality. Obavy vás môžu presvedčiť, že váš život je všetko, len nie uspokojujúci.

Mať denník vám pripomenie, že život nie je taký zlý, ako si myslíte, že je to práve teraz. Zakaždým, keď sa cítite opustení, môžete si prečítať staré záznamy a získať presnejšie zobrazenie svojho života.

Písanie pre mňa vždy pomohlo mojej mysli spomaliť a štruktúrovať informácie v mojej hlave. Umožnilo mi to pochopiť moje emócie, a preto ich prijať.

Denník vám pomôže vyjadriť svoje bolestivé pocity v bezpečnom prostredí. Nikto nebude čítať, čo píšeš.

Môžete byť nahnevaní alebo smutní. Nech už cítite čokoľvek, nechajte to ísť von. Spracujte tieto pocity.

Ak vás zaujíma, ako začať s denníkom, skúste položiť tieto tri otázky:

Ako sa cítim?
Čo robím?
Čo sa snažím zmeniť na svojom živote?

Tieto otázky vám poskytnú prehľad o vašich emóciách a podnietia vás premýšľať o budúcnosti.

Napísanie toho, čo sa chystáte zmeniť, vám dáva najvyššiu zodpovednosť za zmenu vášho života.

Pochopenie, že držíte karty pre vytvorenie skvelého života, je posilňovanie. Nemusíte sa spoliehať na to, že iní ľudia prevezmú zodpovednosť za váš život a tvar tam, kam smeruje.

Dôležitosť kontroly nad vašimi starosťami

Opakujte po mne: znepokojenie nemusí byť vždy zlá vec. Môže to byť práve ten štuchanec, ktorý vás motivuje ísť vpred a robiť so svojím životom lepšie.

Na druhej strane to môže byť tiež práve tá vec, ktorá vás paralyzuje a poškodí vaše sebavedomie.

Samotné starosti nie sú pre ľudského ducha škodlivé; sú to neregulované a nekontrolované formy obáv, ktoré pohlcujú vašu sebadôveru a pocit nádeje.

Aj keď sa nemôžete báť, musíte si uvedomiť, že tiež nemusíte byť otrokom svojich emócii.

Dajte si čas a priestor na starosti so situáciou, ale nenechajte sa tým stráviť po zvyšok dňa.

Namiesto toho, aby ste sa nechali ovládať, sa pomocou obáv inšpirujte, aby ste vytvorili lepšiu verziu seba.

Starosti by z vás nemali urobiť slabšieho človeka - malo by vám pomôcť predstaviť si život, ktorý je väčší ako ten, ktorý momentálne máte, a nabádať vás k dosiahnutiu tejto reality.