Úzkosť je pochopiteľná, pretože obrátila náš život naruby a ohrozuje náš pocit bezpečia.
Môže byť ťažké tieto myšlienky a pocity opustiť.
Úzkosť však môžeme využiť aj na rozvoj návykov, ktoré chránia naše duševné zdravie.
Keď teda nabudúce zbadáte úzkostné myšlienky, ktoré vám pretekajú v mysli, vyskúšajte niektorú z týchto aktivít, aby ste si vyčistili myseľ.
Keď začínate byť zahltení vlastnými myšlienkami, je na čase nájsť si ešte niečo na zamyslenie.
Nezabúdajte, že navrhujem, aby ste si splnili svoje povinnosti, ale radšej si od nich odídete na chvíľu na dovolenku, aby ste sa preskupili a prišli na veci z inej perspektívy.
Rozptýlenie seba samého vám dáva priestor a čas, ktorý potrebujete na to, aby ste prišli na veci a sústredili sa na chvíľu na niečo menej naliehavé.
V Štúdia zverejnená v časopise Journal of Neuroscience z roku 2015 Vedci skúmali, ako mozog dosahuje „optimálnu nepozornosť“ zmenou synchronizácie mozgových vĺn medzi rôznymi oblasťami mozgu.
V štúdii bolo ľuďom povedané, že budú cítiť poklepanie na ľavý prostredník alebo ľavý palec na nohe.
V niektorých prípadoch im potom povedali, aby hlásili iba podnety, ktoré cítili na chodidle, a ignorovali to, čo cítili na svojej ruke.
V iných prípadoch im bolo povedané, aby hlásili pocity iba v ruke a aby ignorovali pocity z nohy.
Vedci našli vzory synchrónnosti medzi rôznymi oblasťami mozgu, ktoré ukázali, že myseľ dokáže upriamiť pozornosť buď na nohu alebo ruku, ale nie na obe súčasne.
Ako autor Christopher Bergland uzavreté zo štúdie Psychology Today „Ak sa niekedy ocitneš… premýšľaš nad nejakou myšlienkou, nezabudni, že rozptýlenie je vysoko efektívny spôsob, ako posunúť synchronizáciu tvojich mozgových vĺn a dá ti moc ignorovať na požiadanie.“
Aby ste sa rozptýlili, mohli by ste vyjsť von a cvičiť. Zamerajte sa na projekt alebo koníček, ktorý máte radi. Stratte sa v novinách alebo dobrej knihe.
Možno uviaznete doma, ale to neznamená, že sa nemôžete sústrediť na projekt alebo koníček.
Na Youtube je veľa tréningových rutín.
Zistil som, že cvičenie funguje obzvlášť dobre. Väčšinou chodím behať. Je to vynikajúci spôsob, ako sa zapotiť, rozhýbať telo a umožniť týmto pocitom, aby sa cítili dobre.
Ronald Siegel , profesor psychológie na Harvardskej lekárskej fakulte, hovorí, že pokiaľ ide o mozog, „to, čomu odolávame, pretrváva“.
Ak sa rozhneváte alebo rozladíte, že nemôžete prestať premýšľať, spôsobí to len zhoršenie. Nemôžete „prinútiť“ svoj mozog zavrieť.
Aká je teda odpoveď? Všímavosť.
Konkrétne pozorovanie svojej mysle a svojho okolia mimosúdnym spôsobom.
„Kedykoľvek vnesiete vedomie toho, čo prežívate priamo prostredníctvom svojich zmyslov, alebo do svojho stavu mysle prostredníctvom svojich myšlienok a emócií, máte na pamäti. A pribúda výskumov, ktoré ukazujú, že keď trénujete svoj mozog tak, aby bol v strehu, v skutočnosti remodelujete fyzickú štruktúru svojho mozgu. “
Niektoré štúdie zistili, že všímavosť môže pomôcť pri znižovaní prežúvania.
S všímavosťou pozastavujeme úsudok a uvoľňujeme svoju prirodzenú zvedavosť ohľadne fungovania mysle. K tejto skúsenosti pristupujeme s vrúcnosťou a láskavosťou voči ostatným i sebe samým.
Namiesto toho, aby ste sa snažili utiecť a skryť pred svojimi problémami alebo pred čímkoľvek iným, čo v tej chvíli trápi váš mozog, sa do toho ponorte a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti a čo robí váš mozog.
Sledujte, ako si myslíte, akoby ste sledovali film alebo scénu ako náhodný okoloidúci.
Veľmi rýchlo sa snažíme zmeniť kanál v našom mozgu, ale keď sedíte a sledujete, môžete sa o sebe dozvedieť niečo zaujímavé.
Ako teda môžete cvičiť všímavosť?
Najlepší spôsob, ako sa oslobodiť od neustáleho chatovania, ktoré vás kŕmi strašnými nápadmi, je ustúpiť. Pozerajte sa na to objektívne. Myšlienky sú iba predmetom mysle, niečím, čo by malo plávať okolo a nemalo by sa ich držať alebo odmietať.
Keď si všímaš a sleduješ hlas, začneš vidieť, že väčšina z toho, čo hovorí, má veľmi malý význam.
Rozpráva o minulosti a pomocou starých skúseností sa snaží ovládnuť súčasné a budúce skúsenosti. To spôsobuje vo vašom živote najrôznejšie problémy.
Ak sa chcete oslobodiť od svojej vlastnej mysle, musíte mať dostatočnú pozornosť, aby ste skutočne videli, čo sa tam hore deje.
Keď sa dozviete, že veľa vašich činov vychádza z nerozumného hlasu, ktorý túži po pohodlí, môžete začať prijímať rôzne rozhodnutia.
Všímavosť teda môže liečiť veľa vecí, ale ako to dosiahneme? Jednou z ciest, ako utíšiť myseľ a ísť do svojho vnútra, je meditácia.
(Ak sa chcete hlboko ponoriť do východnej filozofie a najrôznejších meditačných techník, ktoré upokoja vašu myseľ, pozrite si moju elektronickú knihu: Sprievodca nezmyslami pri využívaní budhizmu a východnej filozofie pre lepší život ).
Čistenie mysle je jednoduchšie, keď svojmu mozgu nedáte nič, na čo by ste mali myslieť.
Meditácia vám pomôže vyčistiť si mozog veľmi reálnym spôsobom a umožní vám vybrať si myšlienky, ktorým sa venuje pozornosť, a myšlienkam, ktoré nie.
Ak sa naozaj snažíte vyčistiť svoju myseľ a sústrediť sa na veci, ktoré máte po ruke, meditácia je skvelým spôsobom, ako začať takpovediac prázdnou tabuľou.
Meditácia je čoraz populárnejšia vďaka a rastúci súbor výskumu naznačuje, že môže pomôcť pri znižovaní stresu a úzkosti, zlepšovaní pozornosti a pamäti a podpore samoregulácie a empatie.
Christine O’Shaughnessy, inštruktorka všímavosti na Harvarde, hovorí, že „meditácia je pre váš mozog ako fitnes rutina ... udržuje váš mozog zdravý“.
Ako na to, aby ste si vyčistili myseľ?
Prvá vec, ktorú je potrebné pochopiť, je, že meditácia hneď nevyčistí myseľ.
Pretože v skutočnosti budete sami so svojimi myšlienkami, mohlo by to spôsobiť, že budete mať viac rušivých myšlienok.
Ako hovorí vo svojej knihe Mark Epstein, M.D. Myšlienky bez mysliteľa , meditujúci rýchlo pochopia podstatu „opičej mysle“:
'Rovnako ako nerozvinutá myseľ, aj metaforická opica je vždy v pohybe a skáče z jedného pokusu o sebauspokojenie do druhého, z jednej myšlienky na druhú.' „Opičia myseľ“ je niečo, čo ľudia, ktorí začnú meditovať, majú okamžité pochopenie, keď sa začnú naladiť na nepokojnú povahu svojej vlastnej psychiky, na nepretržité a väčšinou neproduktívne rozprávanie svojich myšlienok. “
Účinky meditácie sa však prejavia v priebehu času, keď zistíte, že vaša pozornosť bude kontrolovanejšia a pokojnejšia.
To začni meditáciu , tu sú 4 kroky, ktoré vám pomôžu začať:
1) Vyberte čas a miesto, ktoré nebude rušiť a vyrušovať.
2) Pohodlne.
Nájdite polohu tela, ktorá vás urobí uvoľneným a pohodlným.
3) Pokúste sa dostať do uvoľneného, pasívneho mentálneho prístupu. Nechajte svoju myseľ prázdnu.
Ak sa objavia myšlienky a starosti, stačí ich uznať a potom sa vrátiť k pokusu o uvoľnenie a bezmyšlienkovitosť.
4) Sústreďte sa na mentálne zariadenie.
Môžete použiť mantru alebo jednoduché slovo, ktoré sa opakuje stále dokola. Alebo by ste mohli pozerať na pevný predmet. Nech je to čokoľvek, cieľom je sústrediť sa na niečo, aby ste zabránili myšlienkam a rozptýleniu.
Keď to zvládnete dobre, budete sa tešiť, že im budete venovať každý deň 20 minút.
Tu je video popisujúce, prečo vám dychové cvičenia pomáhajú naladiť sa na vaše zmysly:
(Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako meditovať, pozrite si môjho konečného sprievodcu meditáciou tu )
Tvrdí to Harvard Health Blog , písanie o emóciách môže zmierniť stres a traumu.
Hovorí sa, že písanie môže fungovať, pretože „akt premýšľania o zážitku a vyjadrovania emócií sa javí ako dôležitý.“
'Týmto spôsobom písanie pomáha ľuďom usporiadať si myšlienky a dať zmysel traumatizujúcim zážitkom.'
Vždy som zistil, že písanie pomáha mojej mysli spomaliť a štruktúrovať informácie v mojej hlave.
Písanie je terapeutické, pretože svoje emócie môžete uvoľniť ich prejavom a porozumením.
Denník vám pomôže vyjadriť svoje bolestivé pocity v bezpečnom prostredí. Nikto nebude čítať, čo píšeš.
Môžete byť nahnevaní alebo smutní. Nech už cítite čokoľvek, nechajte to ísť von. Spracujte tieto pocity.
Ak vás zaujíma, ako začať s denníkom, skúste položiť tieto tri otázky:
Ako sa cítim?
Čo robím?
Čo sa snažím zmeniť na svojom živote?
Tieto otázky vám poskytnú prehľad o vašich emóciách a podnietia vás premýšľať o budúcnosti.
Napísanie toho, čo sa chystáte zmeniť, vám dáva najvyššiu zodpovednosť za zmenu vášho života.
Pochopenie, že držíte karty pre vytvorenie skvelého života, je posilňovanie. Nemusíte sa spoliehať na to, že iní ľudia prevezmú zodpovednosť za váš život a tvar tam, kam smeruje.
Naučte sa, ako znížiť stres, pestovať zdravé vzťahy, zaobchádzať s ľuďmi, ktorí sa vám nepáčia, a nájsť si svoje miesto vo svete.
Úspech! Teraz skontrolujte svoj e-mail a potvrďte svoje predplatné.
Pri odosielaní vášho odberu sa vyskytla chyba. Prosím skúste znova.
E-mailová adresa Prihlásiť sa na odber Nebudeme vám posielať spam. Kedykoľvek môžete odhlásiť odber. Používa technológiu ConvertKitKeď sa cítite vystresovaní a nemôžete prestať myslieť na negatívne myšlienky, posledná vec, o ktorej si myslíte, že by vám pomohla, by bolo cvičenie. Cvičenie je koniec koncov forma fyzického stresu.
Výskum však naznačuje, že fyzický stres môže zmierniť psychický stres.
Tvrdí to Harvard Health aeróbne cvičenie je kľúčové pre vašu hlavu, rovnako ako pre vaše srdce:
„Pravidelné aeróbne cvičenie prinesie pozoruhodné zmeny vo vašom tele, metabolizme, srdci a duchoch. Má jedinečnú schopnosť osviežiť a relaxovať, poskytnúť stimuláciu a upokojiť, potlačiť depresiu a rozptýliť stres. Je to bežná skúsenosť medzi vytrvalostnými športovcami a bola overená v klinických štúdiách, ktoré úspešne využívali cvičenie na liečbu úzkostných porúch a klinickej depresie. Ak športovci a pacienti môžu mať z cvičenia psychologické výhody, môžete tiež vy. “
Podľa Harvard Health funguje cvičenie, pretože znižuje hladinu stresových hormónov v tele, ako je adrenalín a kortizol.
Stimuluje tiež produkciu endorfínov, čo sú prírodné lieky proti bolesti a výťahy nálady.
Írska štúdia publikovaná v časopise Physiology + Behavior v roku 2011 zistili, že cvičenie stimuluje produkciu neurotrofického faktora pochádzajúceho z mozgu (BDNF), proteínu podieľajúceho sa na raste nových neurónov.
Je zaujímavé, že vedci to nazvali typom „kognitívneho vylepšenia“.
Aj keď ste zamknutí vo vnútri a nemôžete sa dostať von z domu, na Youtube je ešte veľa tréningov.
Na zníženie stresu môžu pomôcť aj jednoduché dychové cvičenia a zvýšiť relaxáciu.
Rýchle, nepravidelné dýchanie je častým výsledkom stresu. Ale pomalé, hlboké, pravidelné dýchanie je známkou relaxácie.
Tvrdí to štúdia zverejnená vo Frontiers of Human Neuroscience „Pomalé a rovnomerné dýchanie zaznamenalo„ zvýšený komfort, relaxáciu, príjemnosť, ráznosť a bdelosť a znížené príznaky vzrušenia, úzkosti, depresie, hnevu a zmätku. “
Preto, ak sa naučíte ovládať svoje dýchanie tak, aby napodobňovali relaxáciu, efekt bude relaxačný.
Tu je postup, ako urobiť hlboké dýchanie:
1) Dýchajte pomaly a zhlboka nosom a sústreďte sa na to, aby váš žalúdok stúpal.
2) Zadržte dych na 4 sekundy.
3) Na 6 sekúnd vydýchnite a premýšľajte o tom, aké je to relaxačné. Môže pomôcť výdych so zovretými perami.
4) Opakujte túto postupnosť 5 až 10 krát so zameraním na pomalé a hlboké dýchanie.
Je to vynikajúci spôsob, ako znížiť stres a môžete to robiť tak dlho, ako chcete. Ďalšou výhodou je, že to môžete robiť kdekoľvek chcete.
Jedným z najlepších spôsobov, ako si vyčistiť myseľ, je sústrediť sa na danú úlohu. Život v prítomnom okamihu je nielen užitočný na vyčistenie mysle, ale vedie aj k vyššej kvalite života.
Pomocou aplikácie pre iPhone s názvom Sleduj svoje šťastie, Našli harvardskí psychológovia že snívanie je spojené s nižšou úrovňou šťastia.
Štúdia pravidelne zisťovala viac ako 2 000 dospelých, ktorí uvádzali, čo robia, či ich myseľ blúdi a ako sú šťastní.
Asi v polovici času účastníci premýšľali nad niečím iným, ako nad danou úlohou.
Podľa štúdie „schopnosť premýšľať o tom, čo sa nedeje, je kognitívny úspech, ktorý stojí za emocionálnymi nákladmi.“
Štúdia zistila, že ľudia, ktorí snívali menej a mali väčšiu pravdepodobnosť, že sa zamerajú na úlohu, ktorú v súčasnosti robia, boli šťastnejší.
Otázkou je, ako môžete trénovať svoj mozog, aby žil viac v prítomnom okamihu, aby ste si mohli efektívnejšie vyčistiť myseľ?
Tvrdí to neurovedec David Rock , pričom sa počas celého dňa venujete malým chvíľam, aby ste sa sústredili na svoje zmysly (dýchanie, dotyk atď.) a v mozgu získate „sieť priameho zážitku“ v porovnaní s „predvolenou sieťou mozgu“.
Preto sa domnievam, že mikro-meditácie môžu byť účinné.
Kľúčové je sústrediť sa na svoj dych po dobu 1-3 minút každú hodinu po celý deň.
Najlepšie je robiť rovnaké dýchanie - čo je vdychovanie po dobu 4 sekúnd cez váš nos a potom výdych po dobu 4 sekúnd (podobne ako vyššie).
Používanie dychu je skvelý spôsob, ako relaxovať, a používaním tejto „mikro-meditácie“ počas stresujúcich alebo zdrvujúcich častí vášho dňa môžete zlepšiť spôsob, akým čelíte týmto pocitom a situáciám, čo vám umožní uvedomiť si a upokojiť sa.
Ak si chcete tento zvyk zmeniť, nastavte si na telefóne budík každú hodinu. Čím viac to budete robiť, tým rýchlejšie sa z toho stane zvyk.
Všímavosť je ako sval, musíte cvičiť, aby nabral silu.
(Ak sa chcete dozvedieť konkrétnejšie techniky, ako žiť v danom okamihu a znižovať stres, pozrite si moju najpredávanejšiu eKnihu: The Art of Mindfulness: A Practical Guide to Living in the Moment here ).
Výskum ukázal že „kúpanie v lese“, je trávenie času v zalesnenej oblasti skvelé na zníženie stresu.
„Príroda môže byť prospešná pre duševné zdravie,“ hovorí Irina Wen, Ph.D., klinická psychologička v NYU Langone Medical Center.
'Znižuje kognitívnu únavu a stres a môže pomôcť pri depresiách a úzkosti.'
David Strayer, kognitívny psychológ na univerzite v Utahu, uviedol v časopise The National Geographic že verí, že pobyt v prírode umožňuje prefrontálnej kôre, riadiacemu centru mozgu, vytočiť sa a odpočívať.
Neuroveda a psychológia skutočne začali naznačovať - meraním od stresových hormónov cez srdcovú frekvenciu cez mozgové vlny až po bielkovinové markery - že keď trávime čas v zelenom priestore „podľa Strayera sa„ deje niečo hlboké “.
Štúdia z Lekárskej fakulty v skutočnosti analyzovala údaje o duševnom zdraví od 10 000 obyvateľov mesta. Zistili, že ľudia žijúci v blízkosti väčšieho zeleného priestoru hlásili menšie psychické ťažkosti po úprave od radu rôznych faktorov.
Väčšina vedcov má podozrenie, že príroda funguje hlavne znižovaním stresu. Štúdie zistili, že stresové hormóny, dýchanie, srdcová frekvencia a potenie sa upokoja, keď zažijeme čo i len krátke dávky prírody.
Dobrou správou je, že ide o pomerne ľahký návrh na implementáciu, ktorý vám pomôže vyčistiť si myseľ (za predpokladu, že vo vašej blízkosti je nejaký park).
Snažte sa chodiť na prechádzky alebo tráviť čas v prírode. Môžete sa tiež venovať dychovým cvičeniam (uvedeným vyššie).
Niekedy musíte nahradiť zlú myšlienku dobrou myšlienkou a pokračovať.
Aj keď to nie je najefektívnejší spôsob, ako sa vysporiadať so svojimi myšlienkami, nahradenie jednej myšlienky druhou môže začať proces, ktorý vám neskôr pomôže produktívnejšie využiť svoje myslenie.
Je to ako dať jednu nohu pred druhú: musíte niekde začať.
Keď ste silnejší a dokážete čeliť svojim myšlienkam, môžete ich začať pretrénovať namiesto toho, aby ste ich nahradili.
Takže ak si chcete vyčistiť myseľ, nezabudnite, že sa môžete zbaviť nežiaducich myšlienok tým, že ich nahradíte žiadanejšou myšlienkou. To je miesto, kde vám môžu pomôcť pozitívne potvrdenia.
Zistili sa výskumy že osobná mantra (fráza, ktorú si ticho opakujete pre seba) môže prospievajú vášmu mozgu z krátkodobého a dlhodobého hľadiska.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Brain and Behavior zistila, že tiché opakovanie pozitívnej osobnej mantry „utišuje myseľ a znižuje sebahodnotenie“.
Podľa výskumnej štúdie:
'Vzor neurálnej aktivity, ktorý predstavuje vašu tichú myšlienku, sa v priebehu času ľahšie vykúzli a stáva sa čoraz účinnejším v boji proti negatívnym myšlienkam alebo pocitom.'
Takže ak si všimnete, že sa vám do vedomia vkráda negatívna myšlienka, nahraďte ju pozitívnou.
Tu je niekoľko príkladov osobných manter, ktoré môžete použiť, keď potrebujete:
'Mám sa rád.'
'Nič zlé sa nedeje.'
'Stretávam obmedzené podmienky s neobmedzenými myšlienkami.'
'Som ochotný vidieť to inak.'
'Robím všetko, čo môžem.'
Niekedy je v poriadku vypnúť myšlienky a pochovať to na chvíľu.
Keď sú veci ťažké a potrebujete viac času a priestoru na prepracovanie vecí, alebo ak v danom okamihu nie ste na správnom mieste, aby ste sa zaoberali myšlienkami, môžete ich odsunúť nabok a myslieť na niečo iné, kým nebudete pripravený.
Skúšať vyrovnať sa s myšlienkami skôr, ako budete pripravení, je ako skúsiť zabehnúť maratón skôr, ako zabehnete najazdený kilometer. To nefunguje.
Potlačenie je užitočná stratégia svojpomoci pre ľudí, aby sa na krátky čas vyhli bolestivým emóciám (ako je strach, depresia, úzkosť pri kontrole nežiaducich činov).
Podľa akademickej práce publikovaná v roku 1994, jednou z metód implementácie potláčania myšlienok je povedať si „nahlas“ alebo dokonca vydať hluk.
Výskum ukázal, že je to mierne efektívne. Ak hľadáte celkové víťazstvo z myšlienok, potom to zjavne nebude fungovať.
Potlačenie myšlienky je najlepšie použiť s rozptýlením, takže keď sa objaví nežiaduca myšlienka, povedzte „stop“ a potom sa zamerajte na inú úlohu.
Vyčistenie mysle:
1) Rozptyľujte sa: Rozptýlenie seba samého vám dáva priestor a čas, ktorý potrebujete na to, aby ste prišli na veci a sústredili sa na chvíľu na niečo menej naliehavé.
2) Precvičujte pozornosť: Namiesto toho, aby ste sa snažili utiecť a skryť pred svojimi problémami alebo pred čímkoľvek iným, čo v tej chvíli trápi váš mozog, sa do toho ponorte a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti a čo robí váš mozog.
3) potlačenie: Jednou z metód implementácie potlačenia myšlienok je hlasné „zastavenie“ alebo dokonca hluk. Výskum ukázal, že je to mierne efektívne.
4) Meditujte: Ak sa naozaj snažíte vyčistiť svoju myseľ a sústrediť sa na veci, ktoré máte po ruke, meditácia je skvelým spôsobom, ako začať takpovediac prázdnou tabuľou.
5) Striedanie: Zbavte sa nežiaducich myšlienok ich nahradením žiadanejšou myšlienkou. To je miesto, kde vám môžu pomôcť pozitívne potvrdenia.
6) Napíš to: Výskum zistil, že zapísanie si negatívnych pocitov vám nakoniec pomôže vyčistiť si myseľ a uvoľniť ich.
7) Cvičenie: Ukázalo sa, že cvičenie redukuje stres, ktorý pomáha pri upokojení mysle.
8) Dýchacie cvičenia: Ak sa naučíte ovládať dych tak, aby napodobňoval relaxáciu, bude pôsobiť uvoľňujúco.
9) Naučte sa žiť v danom okamihu: Mikro meditácie sú v podstate meditácie, ktoré môžete praktizovať počas krátkeho časového obdobia, nie dlhšie ako 1 - 3 minúty naraz, počas celého dňa.
10) Choďte do prírody: Štúdie zistili, že stresové hormóny, dýchanie, srdcová frekvencia a potenie sa upokoja, keď zažijeme čo i len krátke dávky prírody.
NOVÁ E-KNIHA : Ak sa vám tento článok páčil, pozrite si moju elektronickú knihu The Art of Mindfulness: A Practical Guide to Living in the Moment . Táto príručka je vašim vstupným bránou k výhodám precvičovania vedomia, ktoré vám zmenia život. Žiadny neprehľadný žargón. Žiadne vymýšľanie. Žiadne zvláštne zmeny životného štýlu. Iba veľmi praktický a ľahko nasledovateľný sprievodca pre zlepšenie zdravia a šťastia prostredníctvom vedomého života. Skontrolujte to tu .