Prielom v nespavosti: Ako rýchlo zaspať v 15 krokoch (podľa vedy)

Nemôžete spať? Nie si sám.

Vitajte vo svete nočných bytostí alebo, ako hovorí veda - nespavosť.



Podľa výskum , medzinárodný prieskum o problémoch so spánkom v bežnej populácii preukázal vysokú prevalenciu nespavosti napr. 23% v Japonsku, 56% v Spojených štátoch. Z toho vyplýva, že 47% - 67% nevyhľadalo lekárske ošetrenie kvôli problémom so spánkom, čo z nich robilo nedostatočne liečený problém.

Čo je nespavosť?

Nespavosť je porucha spánku, ktorá sa vyznačuje ťažkosťami so zaspávaním, spánkom alebo s príliš skorým prebudením a nemožnosťou zaspať.

Aj keď to nemusí priamo viesť k smrti, nedostatok spánku vás môže podráždiť a zahmliť. Okrem toho tu uvádzame niektoré z vážnych účinkov straty spánku:

  • Môže to spôsobiť nehody
  • Hlúpe ťa to
  • Môže to mať za následok vážne zdravotné problémy
  • Zabíja to váš sexepíl
  • Môže to vo vás vyvolať úzkosť a depresiu
  • Starne vašu pokožku
  • Prinúti vás pribrať

Príznaky nespavosti

Väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín spánku v noci. Ak však máte problémy so spánkom, môže sa u vás vyskytnúť jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:

  • V noci nemôžete spať
  • V noci sa budíš
  • Vstávate príliš skoro
  • Po nočnom spánku sa necítite dobre oddýchnutí
  • Cítite sa unavený cez deň
  • Ste podráždený, depresívny alebo úzkostný
  • Máte problém venovať pozornosť, sústrediť sa na úlohy alebo si spomenúť
  • Bojíte sa o svoj spánkový režim

Dobrá vec je, že nespavosť je liečiteľná. Možnosti liečby siahajú od behaviorálnej terapie po použitie liekov na predpis.

Ak však vaša nespavosť nie je chronická, môžete vyskúšať tieto kroky, aby ste rýchlo zaspali:

ako spať rýchlejšie

1. Vyskúšajte reverznú psychológiu

An experimentálne vyšetrovanie sa uskutočnilo na univerzite v Glasgowe pomocou paradoxného zámeru (PI), prístupu kognitívnej liečby. Malá skupina dostala pokyn ľahnúť si do postele a pokúsiť sa zostať bdelá s otvorenými očami a výsledok bol prekvapivý.

Účastníci skupiny PI preukázali významné zníženie spánkovej námahy a úzkosti z spánkového výkonu, čo im uľahčilo zaspávanie.

Ľudia s nespavosťou sa často sťažujú na predvídateľnú úzkosť vedúcu k spánku, ktorá narúša schopnosť zaspať.

Obávajú sa, že bude trvať dlho, kým zaspia, a premýšľajú o tom, aký ťažký bude nasledujúci deň, pretože nemajú dostatok spánku.

Paradoxne, ak zmeníte cieľ zo zúfalého pokusu o zaspanie na pokus o prebudenie, úzkosť okolo zaspávania sa zníži, čo uľahčí jeho uskutočnenie.



Takže keď nabudúce nebudete môcť spať, nesústreďte sa na spánok. Snažte sa zostať hore. Môže to byť trik za vás.

Lisa Meltzerová, vedecká pracovníčka pre Národnú nadáciu spánku a docentka pediatrie na Národnom židovskom zdraví v Denveri povedala:

'Vždy hovorím ľuďom, spánok je jedna vec v živote, kde čím viac sa snažíš a ako tvrdšie na tom pracuješ, tým je pravdepodobnejšie, že zlyháš.' Reverzná psychológia nie je dlhodobým riešením, ale môže pomôcť. “

2. Vaša posteľ by mala byť iba na spanie (a sex)

Vaša posteľ by mala byť prvá vec, ktorá vás napadne, keď ste ospalí. Toto sa nazýva teória riadenia stimulov .

Hovorí sa, že existuje, keď sa organizmus nejakým spôsobom dôsledne správa v prítomnosti diskriminačného stimulu.

Napríklad, keď vidíte svoju posteľ, mali by ste myslieť iba na to, aby ste v nej spali a nespájali svoju posteľ s bdelosťou, podľa Richard Wiseman , profesor verejného porozumenia psychológie na univerzite v Hertfordshire a autor knihy Nočná škola: Prebuďte sa v spánku .



Spoločnosť Meltzer to podporila slovami:

'Toto je teória riadenia stimulov.' Všetko v živote má stimulačnú hodnotu, dokonca aj vaša posteľ. Najťažšie je vstať z postele, ak nemôžete spať, ale je to tak dôležité. Ak trávite 10 hodín v posteli, ale spíte iba šesť, je to naozaj zlé. Vaša posteľ sa stane miestom na premýšľanie, starosti, sledovanie televízie a nie na spanie. “

Keď sa nabudúce zobudíte v noci a nebudete sa môcť vrátiť k spánku asi za 15 minút, vstaňte z postele a robte činnosti, ako je napríklad skladačka alebo omaľovánka.

3. Držte sa ďalej od televízora a digitálnych obrazoviek

Melatonín je hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu vo vašom prirodzenom cykle spánku a bdenia. Ale keď sa vystavíte modrému svetlu, napríklad televízii alebo telefónom, bude to mať negatívny vplyv na váš spánkový režim.

Tvrdí to Harvard výskum , vlnové dĺžky modrého svetla produkované elektronikou a hornými svetlami potláča produkciu melatonínu. Čím nižšie sú hladiny melatonínu, tým ťažké pre vás bude rýchle zaspávanie.

„Pokiaľ ide o svetlo a náš mozog, existuje spektrum vlnových dĺžok, ktoré ovplyvňujú ľudský cirkadiánny systém. Modré svetlo je najcitlivejšou stranou spektra. “ - David Earnest, profesor a odborník na cirkadiánne rytmy na Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Aby ste predišli nespavosti a zlepšili spánok, nepoužívajte úplne umelé svetlo. Ideálne prostredie na spánok by malo byť tlmené, aby vaše telo mohlo začať prirodzene produkovať melatonín.

Dr. Robert Oexman, riaditeľ inštitútu Sleep to Live dodal:

„Aby ste predišli problémom so spánkom, nevystavujte sa modrému svetlu 30 až 60 minút pred spaním. To znamená, žiadna televízia, tablety, počítače alebo smartphony. “

ako spať rýchlejšie

4. Vyvarujte sa pohľadu na čas

Podľa Lisy Meltzerovej:

'Ak zízate na hodiny, zvyšuje to váš stres a obavy, že nezaspíte.'

Neustále kontrolovanie času iba zvýši váš stres, a tým skomplikuje vypínanie mozgu a nervového systému. Pokúste sa skryť hodiny, pokiaľ sa naozaj nemusíte budiť v určitý čas.

5. Ochlaďte svoju izbu

Podľa Harvardská lekárska škola , naše telá začnú strácať trochu tepla do životného prostredia tesne predtým, ako zaspíme. Vedci sa domnievajú, že pokles teploty tela vám pomáha zaspať.

To je dôvod, prečo Národná nadácia pre spánok odporúča teplotu v spálni od 60 do 67 stupňov F pre podmienky, ktoré sú pre spánok najpriaznivejšie.

'Tajomstvom sú chladné, tmavé, pohodlné spálne.' Tma navádza mozog na výrobu melatonínu, ktorý vašim vnútorným hodinám hovorí, že je čas spať. Melatonín ochladzuje vašu vnútornú telesnú teplotu, ktorá dosahuje najnižší bod medzi 2. a 4. hodinou ráno, “hovorí Meltzer.

6. Dajte si teplú sprchu

Teplá sprcha hodinu pred spaním spôsobí pokles telesnej teploty a rýchly pokles teploty spomalí váš metabolizmus rýchlejšie a pomôže vám rýchlejšie spať. Podľa Meltzera:

„Sprchy môžu byť tiež veľmi relaxačné, takže to tiež pomôže. Ak sa budete sprchovať každú noc približne v rovnakom čase, čo z neho robí dôslednú rutinu pred spaním, uvidíte z toho najväčšiu hodnotu spánku. Potom vaše telo očakáva, čo bude ďalej. “

7. Zahrejte si nohy a ruky

Podľa Švajčiara štúdium , najlepšie nohy a ruky boli najlepším prediktorom rýchleho nástupu spánku. V tej istej štúdii si účastníci položili fľašu s horúcou vodou k nohám. Rozšíril krvné cievy na povrchu kože a zvýšil tepelné straty.

ako spať rýchlejšie

8. Ponorte svoju tvár do veľmi studenej vody

Možno bude prekvapujúce vedieť, ale tvár plná ľadovo studenej vody by vám mohla pomôcť rýchlejšie zaspať. Ber to ako spôsob obnovenia činnosti nervového systému, najmä ak máš úzkosť.

Táto technika pochádza z Cicavčí potápačský reflex teória, pozoruhodné správanie, ktoré má prednosť pred základnými homeostatickými reflexmi. Keď si tvár ponoríte do misy so studenou vodou, zníži vám to srdcový rytmus a krvný tlak, čo vám pomôže zaspať.

(Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách každodenného používania mrazivej a studenej sprchy vrátane pomoci pri nespavosti, kliknite tu )

9. Použite metódu „4-7-8“

Metóda 4-7-8 je dýchacia technika, ktorá vám má pomôcť rýchlo zaspať. Robí to tak, že zvyšuje množstvo kyslíka v krvi, spomaľuje srdcovú frekvenciu a uvoľňuje viac oxidu uhličitého z pľúc. Budete sa tak cítiť uvoľnene a spánok príde ľahko.

Podľa DrWeil.com , je to správny spôsob, ako to urobiť:

1. Položte si špičku jazyka na hrebeň tkaniva tesne za horné predné zuby a držte ho tam počas celého cviku.
2. Úplne vydýchnite ústami okolo jazyka a vydajte zvukový zvuk.
3. Zatvorte ústa a pokojne sa nadýchnite nosom, počítajte do štyroch
4. Zadržte dych a počítajte do sedem.
5. Úplne vydýchnite ústami a vydajte whoosh zvuk na počet osem.
6. Opakujte 1-5 ešte trikrát, celkovo teda štyri nádychy.

ako spať rýchlejšie

(Ak sa chcete dozvedieť viac dychových cvičení, ktoré vám pomôžu relaxovať, prečítajte si tento článok, ktorý pokrýva tri z nich tu )

10. Na relaxáciu použite levanduľu

Niektorí ľudia dobre reagujú na aromaterapiu, čo je holistická liečebná kúra, ktorá využíva prírodné rastlinné extrakty na podporu zdravia a pohody.

Podľa AromaWeb , levanduľa je jednou z najobľúbenejších bylín nielen kvôli svojej krásnej vôni, ale aj vďaka výhodám, ktoré môže poskytnúť, ako napríklad schopnosť uvoľniť nervy, znížiť krvný tlak a podporovať pokojné prostredie.

Výskum v skutočnosti podporuje jeho použitie pri strate spánku v roku 2005 štúdium na Wesleyanskej univerzite. Výsledky ukazujú, že subjekty, ktoré čuchali levanduľový olej dve minúty v troch, 10-minútových intervaloch pred spaním, boli schopné rýchlo spať a ráno sa cítili energickejšie.

'Niektorí ľudia reagujú na vône naozaj dobre,' dodal Meltzer. 'Ak to hlboko dýchajú, môže im to pomôcť vyčistiť si myseľ.' Ak to je tiež súčasť večierkovej rutiny, mohlo by to byť tajomstvom. “

11. Vizualizujte svoje šťastné miesto

Ak vám počítanie ovečiek nedáva spávať, skúste si vizualizovať svoje obľúbené miesto, kde sa cítite pokojne a šťastne. A štúdium uvádza, že rozptýlenie pomocou snímok je úspešnejšie, pretože vizualizácia zaberá dostatočný „kognitívny priestor“, aby jednotlivcovi nedochádzalo k opätovnému zapojeniu sa do myšlienok, obáv a obáv počas obdobia pred spánkom.

Insomniaci, ktorí dostali pokyn predstaviť si relaxačnú scénu, zaspali o 20 minút rýchlejšie ako insomniaci, ktorým bolo povedané, aby počítali ovce alebo nerobili vôbec nič zvláštne.

ako spať rýchlejšie

12. Počúvajte relaxačnú hudbu

Podľa roku 2008 štúdium , hudba zlepšuje kvalitu spánku u študentov. Klasická hudba alebo hudba, ktorá má pomalý rytmus 60 až 80 úderov za minútu, vám môže pomôcť pri rýchlejšom spánku.

Okrem významného zlepšenia kvality spánku sa štatisticky znížili aj ich depresívne príznaky.

13. Fúkanie bublín vám pomôže rýchlejšie spať

Kto by si myslel, že jednoduchá činnosť vám pomôže spať rýchlejšie?

Funguje to, pretože vyfukovanie bubliniek vyžadujú proces hlbokého dýchania. Podľa Rachel Marie E. Salas, MD, profesorky neurológie na Lekárskej fakulte Univerzity Johna Hopkinsa:

„Je to ako cvičenie hlbokého dýchania, ktoré pomáha upokojiť vaše telo a myseľ. A keďže je to taká hlúpa činnosť, môže tiež zbaviť vašu myseľ akýchkoľvek potenciálnych myšlienok, ktoré zmaria spánok. “

14. Cvičte postupnú relaxáciu

Postupná relaxácia je technika hlbokej relaxácie, ktorú zaviedol americký lekár Edmund Jacobson v 30. rokoch. Účinne sa používa na to, aby pomohol ľuďom rýchlejšie spať, a spočíva v pomalom napínaní a následnom uvoľnení každého svalu v tele, aby sa telo uvoľnilo.

Ak to chcete urobiť, začnite striedavým napínaním a uvoľňovaním svalov na prstoch na nohách. Potom sa prepracujte až ku krku a hlave, alebo môžete začať s hlavou a postupujte až po prsty na nohách. Napnite svaly najmenej na päť sekúnd, potom sa 30 sekúnd uvoľnite a opakujte.

15. Cvičte akupresúru

Akupresúra je alternatívna tradičná čínska terapia, ktorá verí, že sieť energie preteká konkrétnymi bodmi vo vašom tele. Ak sú tieto kanály zablokované, môže dôjsť k ochoreniu. Stlačenie na tieto body teda pomôže obnoviť rovnováhu a regulovať vašu myseľ, telo a ducha.

Štyri najlepšie akupresúrne body, ktoré vám pomôžu spať rýchlejšie, sú Neiguan, Shimien, Shenmen a Anmien.

ako spať rýchlejšie

Na záver:

Viem, že budú nejaké noci, keď zaspanie nebude ľahké. Ale pomocou jednoduchých stratégií uvedených vyššie sa vaša kvalita spánku zlepší, ak sa bude robiť správne.

Pamätajte, že asi jednu tretinu svojho života strávite spánkom. Teraz to urobte radšej dobre.